Entrainement "course à pied club"

Le Beegees a écrit:  LE BEEGEES Aujourd'hui à 2:42 pm

Y'a piste ou bien ce soir ?

En tous cas, j'y serais, Christophe aussi ! avec peut-être une petite virée frontale en foret pro-Vulcain après !

rascal

si qqun a le programme ? histoire de pas tourner en rond pendant 2 heures à 10 à l'heure ....

LE BEEGEES a écrit:si qqun a le programme ? histoire de pas tourner en rond pendant 2 heures à 10 à l'heure ....

Il y a bien entrainement cap ce soir
Le prog :

Reprise d'entraînement sous forme de circuit combinant seuil/ Intermittent/ Spécifique/ Plio et renforcement



09 janvier 2014
Partie 1
Echauffement 10mn + spécifique 10mn sur deux ou trois lignes enchaîner , sur une distance d environ 30/40m montées de genoux en aller retour X5, idem  en jambes tendues, idem en foulées bondissantes.
Disposer les petites balises au sol espacées de 2 à 3 pieds pour skipping (environ 20 balises) en aller retour sur 2 lignes bien distinctes  X10
Environ 20mn en tout

Partie 2
Travail au seuil sur en 2X1000m à allure endurance fondamentale(72 à 83%) R: 1 tour de piste souple. Essayer de ne pas prendre de recup entre les 2 séries hormis sur le tour de piste
Environ 20mn en tout

Partie 3
Plio simple en circuit avec une montée d'escalier rapide, en bas des escaliers 10 squats dynamiques, venir sur la piste pour travail en grenouille sur 10 sauts et finir par 20 fentes  dynamiques alternées.

Recup en petits aller-retours de 20m cool pendant 1mn
Temps de circuit 4mn
A refaire une fois
total: 10mn

Partie 4
Intermittent long à allure marathon/semi marathon (83 à 90%)
1'30 maintenue/ 1mn recup   X3   2mn marche souple sur piste 83%
1'15 idem/ 45'' idem     X3  1mn30 marche souple sur piste   88%
1' idem/ 30'' idem  X3  90%
Total : 21mn30

Partie 5
Circuit renfo par 2 avec 30'' de travail pour le 1er puis echanger
Travail lombaire sur le ventre X1 chacun
Abdos en relevé le 2nd tient les chevilles  X1 chacun
1 serie de pompes de 10 à 20 reps ensemble
Finir en gainage 60'' ensemble X1
Stretch

Elle était bien cette petite séance non ?
Un bon groupe encore pour la reprise, il faut dire qu'il faisait bon sur la piste ;-)

Yep yep petit groupe de 16    Pourvu que ça dure   
On a retrouvé un bonnet MeudonTri, qui a perdu le sien ?   
Je ramène ça demain

Petit rappel

La pelleteuse a écrit:
On a retrouvé un bonnet MeudonTri, qui a perdu le sien ?                          

Carole sera de la partie ce soir

Atal

La piste risque d'être pas mal détrempée et guère praticable   avec tout ce que je me suis pris comme pluie sur la tronche hier soir à vélo.
On pourrait peut-être délocaliser la séance sur les routes bitumées de l'anémomètre, okazou je prends ma frontale !

BB

Bonjour à tous ,

En réponse à bertrand pour ce soir, je maintien dans l'immédiat la séance sur la piste car par rapport au contenu prévu il va être plus compliquée de la réadapter sur l anemo...

Par contre si certains arrivent tôt (sachant que j arrive aux alentours de 20h25) vous pouvez aller vous echauffer à la frontale mais soyez revenu pour 20h30

A ce soir

Carole

Toujours un bon petit groupe ce soir
Finalement la piste était praticable
On a repris l'habitude de partir à l'extinction des lumières   

Info Info :
Demain on commence le foncier dans la ligne 6, Carole sera là.

que faire en cas de douleurs aux genoux suite à la séance de cap?

thanks

glace et repose toi, demain ça ira mieux. Si ça dure plus longtemps regarde tes chaussures, ne panique pas trop tôt   

Et puis vu la plio d'hier soir, c'est peut être un peu normal d'avoir quelques petites douleurs...

ok merci pour les conseils les gars!
 

Finalement je vais mieux!

j'ai racheter deux genoux mais toujours pas de neurones MDR!!!  

Programme pour ce soir :


Reprise d'entraînement sous forme de circuit combinant seuil/ Intermittent/ Spécifique/ Plio et renforcement



Intensification du volume d'entraînement

Partie 1
Echauffement 10mn + spécifique 10mn sur deux ou trois lignes enchaîner , sur une distance d environ 30/40m montées de genoux en aller retour X5, idem  en jambes tendues, idem en foulées bondissantes.
Disposer les petites balises au sol espacées de 2 à 3 pieds pour skipping (environ 20 balises) en aller retour sur 2 lignes bien distinctes  X10
Environ 20mn en tout

Partie 2
Travail au seuil sur en 1X2000m à allure endurance fondamentale(72 à 83%) R: 3mn souple/ 1X1500m allure 78%  R: 1'45/ 1X1000m allure semi marathon (80%) R:1'15
Enchaîner 1X800m R: 1' 85% / 1X600m R: 50''  88% /  1X400m R: 40''  90%
Enchaîner 1X200m R:30''  95% / 1X150 R: 20'' 97%/ 1X100m 100%
1 tour souple
Environ 45mn en tout

Partie 3
Plio simple en circuit avec une montée d'escalier rapide, en bas des escaliers 10 squats dynamiques, venir sur la piste pour travail en grenouille sur 10 sauts et finir par 20 fentes  dynamiques alternées.

Recup en petits aller-retours de 20m cool pendant 1mn
Temps de circuit 4mn
A refaire une fois
total: 10mn

Partie 4
Circuit renfo par 2 avec 30'' de travail pour le 1er puis echanger
Travail lombaire sur le ventre X1 chacun
Abdos en relevé le 2nd tient les chevilles  X1 chacun
1 serie de pompes de 10 à 20 reps ensemble
Finir en gainage 30'' ensemble X1
Stretch
Total séance: 1h15 à 1h20

Temps de référence pour les seuils
2000m de 14,5 à 20k/h: 13mn05 / 12mn35 / 12mn10 /11mn40/ 11mn05/ 10mn50/ 10mn30/10mn05/ 9mn50/ 9mn30/9mn05( 20k/h)/
1500m: 8mn/ 7mn40/7mn25/7mn05/6mn45/6mn25/6mn10/6mn/5mn45/5mn33/5mn17/5mn03
1000m:6mn30/6mn15/6mn02/5mn50/5mn35/5mn25/5mn12/5mn02/4mn55/4mn48/4mn33/ 4mn20
800m:3mn41/3mn33/3mn25/3mn18/3mn12/3mn06/3mn01/2mn56/2mn51/2mn48/2mn43/  2mn39
600m: 2mn45/2mn38/2mn34/2mn28/2mn24/2mn20/2mn16/2mn12/2mn08/2mn04/2mn/1mn56
400m:1mn50/1mn47/1mn43/1mn40/1mn36/1mn33/1mn29/1mn26/1mn22/1mn19/1mn15/ 1mn12
200m: 50''/49''/47''/45''/44''/42''/40''/39''/37''/35''/33''/31"


Comme vous pouvez le constater le prog de ce soir est court donc juste après on peut se rafraîchir autour de quelques verres     

Coucou, on ne sera pas là ce soir...
Bon entrainement

Déluge ....  

McLeod a écrit:Déluge ....  

Etre hamster de salon a parfois du bon.   

Pas grand monde ce soir du côté de la piste. On était 4   
Finalement j'ai fait péter une bouteille mais à la maison par manque de coéquipier   

Demain après la piscine : petits verres voire couscous si ça vous tente

Carole sera de la partie ce soir et demain
En espérant vous voir nombreux

Atal

Histoire de pas changer j'arriverai vers 20h20
Le prog histoire de ne pas attendre



Partie 1
Echauffement 10mn + spécifique 10mn
-Skipping sur une ligne de 30 balises espacées de 2 pieds et ligne de retour espacées de 3 pieds;
-Progression en montées de genoux en allers- retours sur 40m 3 pieds aller et 4 retour ; ---Progression en foulées bondissantes sur 10 balises espacées de 4/5 pieds allers et 6 au retour.

Environ 20mn en tout

Partie 2
VOLUME avec intensité croissante:
1X2000m à allure endurance fondamentale
R1: 4mn dont 3mn30 passive et 30'' en petit footing

1X1500m à allure marathon(72 à 83%)
R2: 2mn30 passive et 30'' en relance footing

1X1000m à allure semi M
R3: 2mn passive et 30'' relance Environ 35mn

ALLURE DEMI FOND
1X800m allure 10km (88/90 %)
R1: 1mn30 et 30'' en petit footing

1X600m à allure 5000m,
R2: 1mn15 passive et 30'' en relance footing

1X400m à allure 1000m
R3: 1mn passive et 30'' relance Environ 15 mn

1X200m allure à allure sprint
R1: 30'' et 15'' en relance

150m à allure 100%
R2: 20'' passive et 10'' relance

Environ 5mn

Environ 55 mn en tout

Travail dynamique en circuit 30'' escaliers , 30'' saut plots rouges , 30'' lattes genoux et 30'' grenouille;X3 puis abdos/lombaire 3X30'' chacun
total: 10mn


Total séance: 1h25

Temps de référence pour les seuils de 14,5 à 20k/h
2000m: 13mn05 / 12mn35 / 12mn10 /11mn40/ 11mn05/ 10mn50/ 10mn30/10mn05/ 9mn50/ 9mn30/9mn05( 20k/h)/

1500m: 8mn/ 7mn40/7mn25/7mn05/6mn45/6mn25/6mn10/6mn/5mn45/5mn33/5mn17/5mn03

1000m:6mn30/6mn15/6mn02/5mn50/5mn35/5mn25/5mn12/5mn02/4mn55/4mn48/4mn33/ 4mn20

800m:3mn41/3mn33/3mn25/3mn18/3mn12/3mn06/3mn01/2mn56/2mn51/2mn48/2mn43/ 2mn39
600m: 2mn45/2mn38/2mn34/2mn28/2mn24/2mn20/2mn16/2mn12/2mn08/2mn04/2mn/1mn56
400m:1mn50/1mn47/1mn43/1mn40/1mn36/1mn33/1mn29/1mn26/1mn22/1mn19/1mn15/ 1mn12
200m: 50''/49''/47''/45''/44''/42''/40''/39''/37''/35''/33''/31"



Atal

Alors aujourd'hui je ne serai pas en retard, pire : je ne peux pas venir
A cause de moi vous n'aurez pas le matos : imaginez-le   
En principe Carole sera de la partie

Au cas où, le prog de ce soir :

CYCLE 3: VOLUME ET INTENSITE

1: travail spé 2: volume à intensité croissante 3: Technique de course + renfo


Partie 1
Echauffement 10mn + spécifique 10mn
Skipping sur une ligne de 30 balises espacées de 2 pieds et ligne de retour espacées de 3 pieds + 1ligne de grenouille aller seulement retour souple X3; progression en montées de genoux en allers- retours sur 40m 3 pieds aller + foulées bond aller uniquement et retour souple X3 ; progression en PROGRESSION de vitesse 6 skipping 7 en genoux et 7 en accel sur 20 balises espacées de 4/5 pieds allers et 6 au retour.

Environ 20mn en tout

Partie 2
VOLUME avec intensité croissante:
1X1600m à allure marathon(80 à 85%) suivit de 2X800m allure 10-5km (90-92%) ; R après le 1600 : 1mn30 dont 1mn passive ; Récup après le 1er 800 : 2mn dont 1mn30 passive pour les plus rapides er 2mn30 dont 2mn passives pour les autres .
Environ 19 à 20mn
Suite
VOLUME avec intensité croissante: 1X1200m à allure semi marathon( 85%) suivit de 3X600m allure 5km à 1km (92 à 91 %) ; R après le 1200 : 1mn30 dont 1mn passive ; Récup après le 1e et 2 è 600 : 1mn30 dont 1mn passive pour les plus rapides er 2mn dont 1mn30 passives pour les autres .
Environ 17 à 18mn

Suite
VOLUME avec intensité croissante: 1X1000m à allure semi 10km ( 85/88 %) suivit de 3X400m allure 1km sprint aux 200m(95 à 98 %) ; R après le 1000 : 1mn15 dont 45’’ passives ; Récup après le 1er et 2è 400 : 1mn dont 40’’ passives pour les plus rapides er 1mn15 dont 1mn passives pour les autres .
Environ 13 à 14mn


Environ 1h12 mn en tout

Travail dynamique en circuit 30'' escaliers , 30’’ saut de corde X3/lombaire planche abdos 2X30'' /15’’ récup chacun soit 3mn+3mn
total: 6mn

Total séance: 1h20

Temps de référence pour les seuils de 14,5 à 20k/h
1600m: 8mn35/ mn10/7mn50/7mn25/7mn/6mn35/6mn10/5mn45/5mn50/5mn30/5mn10/4mn50

1200m:7mn20/7mn10/6mn55/6mn40/6mn25/6mn05/5mn50/5mn35/5mn20/5mn/4mn45/ 4mn30

1000m:6mn30/6mn15/6mn02/5mn50/5mn35/5mn25/5mn12/5mn02/4mn55/4mn48/4mn33/ 4mn20

800m:3mn41/3mn33/3mn25/3mn18/3mn12/3mn06/3mn01/2mn56/2mn51/2mn48/2mn43/ 2mn39
600m: 2mn45/2mn38/2mn34/2mn28/2mn24/2mn20/2mn16/2mn12/2mn08/2mn04/2mn/1mn56

400m:1mn50/1mn47/1mn43/1mn40/1mn36/1mn33/1mn29/1mn26/1mn22/1mn19/1mn15/ 1mn12

200m: 50''/49''/47''/45''/44''/42''/40''/39''/37''/35''/33''/31"

Pas pu venir jeudi soir, vu la pluie, avez-vous réussi à faire la séance et tourner sur la piste   car l'ASM Athlé n'e l'a apparemment pas utilisé avant   ?

Bonnes vacances à ceusse qui partent quelques jours, je file 6 jours skier aux Arcs.

Rdv pour les trailers "auvergnats" dans 15 jours à Volvic !!!   


rascal

Et nous non plus n'étions pas là, je n'ai pas eu de news de Carole depuis, y a t il eu du monde ?

On était une dizaine. Piste humide mais largement praticable.
Séance très sympa mais j'avais mal aux jambes Vendredi...