Salut les sportifs,
Voici l'entraînement communiqué par Carole pour la séance de jeudi soir (attention, notre Coach International ne sera pas présente cette semaine). 2 possibilités : un entraînement de course à pied ou une séance vélo / footing. Perso, je ne sais pas si je viens jeudi soir => Thomas si tu y vas, ça peut m'intéresser de me faire emmener.
Séance Course à Pieds :
Échauffement 20/25 en foret. Finir par quelques gammes sur le parking ou en bas de la montée (genoux / talon fesse/ jambes tendues /chassés/3 ou 4 accélérations sur 30/40m
Combiner 1 VMA ascensionnelle en 45/45 allure vite puis 1 VMA en fin de montée et faux plat de 45/30 , 1 sous VMA en 45"/45" sur le plat et 1 VMA au taquet en 30" puis 30" de marche..footing de 3mn reprendre la séquence complète à l' envers 45/45 allure vite à plat 90%, 45/30 allure 92% plat et légèrement descente, 45/45 dans la descente en sous VMA et 30" en sortie de l entrée vers le fond du parking. A nouveau 3/4mn souple
Total. 4mn45 + 3/4 } X2 soit 12 a 13mn ]X2. 25/26MN + échauffement et récup..
Abdos 1 gainage 30"/ 1 série de 30 reps assise bras croisés sur poitrine jambes relevées et 1 série en balancier de jambes par 2 de 25 reps chacun. Enchainer la série complète 3/4 fois de suite..prendre 1mn de récup entre les tours
Total 1h25
Séance vélo / footing
Échauffement vélo 20mn en intensité progressive du petit vers le grand plateau puis 10mn footing allure endurance
Enchainer vélo 4km allure moyenne/1km allure course et 500m fin de course a fond prendre 500m Pour récupérer et poser le vélo puis course 1km allure moyenne + 500m en relance et 500m au taquet ..1mn30 passives...}X2 ou 3 séries...
A ce soir dans le bassin !