Entrainement "course à pied club"

Eh oui ! Il y a bien entrainement ce jeudi 1er Mars....
A priori, coach CAROLE en personne y présidera !!!!!
Pour une séance construite en complément de la précédente : donc en BAS de la cote de l'anémomêtre....
Avec, je crois, un RdV à cet endroit à 19h45.....
Pour ceux qui sont à la bourre : l'entrainement lui même , après 10/15mn d'échauffement , commence au pied de cette montée...
Donc possibilité de retrouver le groupe....
Vite JEUDI : qu'on se régale encore d'une séance concoctée aux petits oignons....
Exigeante mais efficace !!!!
Venez tous pour encore plus d'émulation et de plaisir !!!!

Signé : EPICURIEN !!!!!!!

Carole nous dit demain si elle sera avec nous :

SEANCE DU 01/03/12 Confirmés/ Initiés

Echauffement 1 12mn de footing léger à allure souple + 5X30/30 mn allure CD
Seance 1
Départ de la barrière blanche
45'' de côte à 80 % de VMA descente assez rapide Recup 15/20''. A faire 4 fois de suite.5/6mn allure souple

Départ au niveau du bas du parking
Seance 2
15" allure moyenne// 15" allure un peu plus élevée// 15" sprint + 30" corde à sauter groupe 1 et 30" squat plio groupe 2.

Descente rapide.4X. suivit de 5/6mn de course allure souple
Recup sur place 20". A faire 4 fois

Séance 3
une montée d' 1mn45 suivit d'une descente de même durée à 80 % de VMA. A faire 4 fois sans recup.
10mn souple
Abdos 3X 30/45" de planche accompagné de 25 buste + jambes combinés

Petit stretch Etirement léger des ischio, des quadriceps, fessiers, mollets, dos et abdos;5mn

Bonne scéance, ce sera encore sans moi Hélas, genou pas encore remis, course sans allures, difficile de s'entraîner a minima pour etre au départ de l'Ecotrail fin mars sans trop déguster......bonne nouvelle tout de même ayant franchi - sans effort - le barrage du tirage au sort pour le Lavaredo Ultra Trail fin juin.

Ce soir, c'est 19h45 en bas de l'anemo avec :
- Carole (?),
- l'Epicurien,
- Moi,
...

J'au pu me libérer aussi ;-)))

+1

Hi!

En principe je viens vous tenir compagnie.

Atal

+ les 2 beegees !

Arf,
Je me suis perdu :p

J'avoue, j'arrive pas à l'heure.

Je reparts à la recherche de frontales

Epicurisme masochiste : ça fait tellement de bien quand ça fait mal !!!!
Avec une telle séance j'ai du fabriquer des endorphines....
Je suis sur un petit nuage... ça plane pour moi !!!
Et pourtant je ne me souviens pas avoir fumé la moquette !!!!
Une séance dure ... des blocs en montées ... les répétitions + les squats + la pliométrie.....
On a dégusté et j'ai dégusté avec bonheur jusqu'à la lie ??? heu... les abdos + les étirements....
Yes !!! Je vous dis : un REGAL de ouf !!!! je m'en délecte encore rien que d'y penser !!!
Et en plus on était vachement nombreux avec pleins de superbes représentantes de la noble gente féminine hyper motivées !!!!
Si je délire arrêtez-moi....
Super ambiance !!! Si avec ça je ne deviens pas hyper assidu , voire même accro .... jusqu'à 101 ans !!!!??
MERCI à tous et toutes...
Bravo à Carole!!!

Nels: même en retard... en restant au pied de la cote de l'anémomêtre tu nous aurais retrouvé....
Dommage pour toi !!! maintenant tu sais tout ce que tu as raté.....

Alors non tu n'as pas déliré Hugues, à une exception, Nels nous a bien rejoint vers le milieu de séance ( après le 1er bloc me semble-t-il).
Pour le reste, je confirme tout ce que tu viens de dire, du plaisir en barre !

Ouais j'ai eu de la chance de vous retrouver.
J'étais de l'autre côté de la pente vers le lycée Rabelais.

Je confirme séance vraiment sympa. Ça faisait un bon moment que j'avais pas couru, dur dur la reprise.

J'ai enfin utilisé ma frontale
J'ai encore besoin de régler tout ça.

Vous avez quasiment tout dis !!!
sauf que Odin a oublié de dire qu'il était bon pour payer une raclette !!!!!! Il a franchi en 1er La "barriere" fameuse après une montée fulgurante !!!!

A l'unanimité, ce fut une belle séance :
http://www.endomondo.com/workouts/mJ4RyyzIEjk

Beegees n°1 a écrit:Vous avez quasiment tout dis !!!
sauf que Odin a oublié de dire qu'il était bon pour payer une raclette !!!!!! Il a franchi en 1er La "barriere" fameuse après une montée fulgurante !!!!

Bon pour la raclette je vous promets il ne faudra pas me supplier trop longtemps....
Donc ODIN ....???? si tu insiste vraiment !!!!! et en plus on était nombreux !!!!!!!!!!

ALLOOOOOOOOOOOO !

y'a quelqun ????


y'a école ce soir ?

Si si rendez vous au stade à 20h00, par contre je n 'ai pas encore la séance!
Mais je l 'aurai ce soir ;-)

On sera au moins 2 ! je prends les dés pour faire un 4-21, au cas où ?

Je serai de la partie

SEANCES DE MARS


Nouveau cycle endurance + cote courte
SEANCE DU 08/03/12 Confirmés/ Initiés

Echauffement 1 12/15mn de footing léger à allure souple + 5X45/45 allure CD
Combinaison endurance soutenu 70/75% et côtes courtes dans la montée du stade
Seance 1 Départ de l'entrée du stade en bas 45" de montée assez soutenue + descente rapide en 35" et 10" de R sur place
A faire 5 fois de suite suivit d'une séquence endurance sur la piste sur 6mn
acceleration toutes les 1'30 avec depart à 65%/70/75/80% Recup 3mn cool
Seance 2 Côtes 45" plus soutenue que seance 1 (88%) descente en 30 " recup en squat statique 30". A faire 5 fois
8mn sur piste Avec 45" soutenue 75/80% et 15" en casi sprint puis reprendre 45" .....jusque 8mn
+15" statique en squat tous ensemble


10mn souple
Abdos 3X 30/45" de planche accompagné de 25 buste + jambes combinés

Petit stretch Etirement léger des ischio, des quadriceps, fessiers, mollets, dos et abdos;5mn

D'un commun accord avec moi même (mes cuisses et mes mollets, ...) j'affirme que la séance d'hier était de bonne qualité. Un mélange de vitesse, de puissance avec une fin dynamique !
parfait pour évoluer dans la quasi perfection !
a plus les bikets !

Bonjour à vous,

voici la mouture du jours , vu le type de séance, je pense que nous pourrions aller à l'anémomètre, qu'en pensez vous ?



Suite cycle endurance + côte courte
SEANCE DU 15/03/12 Confirmés/ Initiés

Echauffement :
12/15mn de footing léger à allure souple + 3X45/45 allure moyenne et 3X30/30 allure CD

Corps de Séance :
Combinaison endurance soutenu 70/80% et côtes courtes dans la montée du stade
Seance 1
Départ en bas de côte 60" de montée assez soutenue allure LD + 5" sur place+ descente rapide en 40/45" et 15" de R sur place
A faire 5 fois de suite suivit d'une séquence endurance sur la piste sur 8mn acceleration toutes les 1'45 avec depart à 65%/70/75/80% et finir très soutenu la dernière minute Recup 4mn cool

Seance 2
Côtes 30" plus soutenue 80/85% et 15" sprint puis descente en 15 " à fond et 15" souple.10" sur place + 30" fentes plio Dynamique .

A faire 5 fois de suite suivit d'une séquence endurance sur la piste sur 8mn en 4X45/15 à 88/90% et 6X30/15 à 92/95%.

Pour les moins confirmés on peut reduire à 3 ou 4 series reduire les intensités d'intervalle de 0,5K/H et le nombre d'intervalle De 4 à 3 et de 6 à 5 ou 4.

10mn souple

Abdos 3X 30/45" de planche accompagné de 25 buste + jambes combinés

Petit stretch Etirement léger des ischio, des quadriceps, fessiers, mollets, dos et abdos;5mn

absent .... ! snif, snif ..... !

Je suis partant pour l'anénometre.
Comme ça on fait un entraînement pour l'ecotrail

Alors alors, on se retrouve où ce soir.