Entrainement "course à pied club"

Et pourtant qu'est-ce que j'en ai bavé !!!!
Mais vraiment j'en voulais....
Au point même de regretter les deux planches abdos-coudes et 2X20 relevés de buste qu'on a squizzé pour que le gardien puisse enfin fermer la lumiére et aller se coucher....
Séance comme d'hab super exigente et super bien construite!!!!!!
C'est trop de la balle de pouvoir à nouveau me délecter de cela : merci CAROLE !!!!
Et merci à tous ceux qui étaient là : SUPER AMBIANCE!!!!!! SUPER MOTIVATION !!!!
A DONF !!!!!
(Au total avec l'échauffement et le retour chez moi en trottinant :2h1/4....)

Hugues, ca y est, enfin, tu vas pouvoir te projeter à jeudi soir avec le programme que voici :



Echauffement 15/20mn de footing léger à allure souple
Echauffement PPG1: enchainer quelques montées de genoux; accelerations sur 60/80m en Progressif 8 series avec 30" DE REPOS.
Finir par 5 series de 45" de chaise statique pour les cuisses.

Corps de séance Travail au seuil à 85% de VMA : 2 blocs de 4 series de 4mn avec 3' de recup entre les series et 6' entre les 2 blocs.
Travail à 90% de VMA : 1 bloc de 5 series de 2mn30 de travail avec 3mn de recup .
Recup 10mn cool

Abdos 5 series de planche abdos coudes-pieds de 45" chacun. Recup 30" entre les planches.
2 series de 20 relevés de buste face et 2 series de 20 en rotations

Petit stretch Etirement léger des ischio, des quadriceps, fessiers, mollets, dos et abdos;5mn


Aucun doute.....c'est signé Carole !

Tu as été plus rapide que moi Vincent

A jeudi soir ( je ne sais pas si je vais courir, mais je viendrai vous voir)

Je ne pourrai pas être là.
Bonne soirée les athlètes !

C'est encore un programme extra strong XXL.....
Ca fait vraiment envie.....Mais aussi un peu peur....
Mais finalement peut-être que ce n'est pas si désagréable que cela ....
Y a plus qu'à .....!!!!!!!

umphhhhhh, pas très envie de courir ce soir... Bon allez, je me botte les fesses...

C'est encore un programme extra strong XXL.....

Extra strong... et extra longue aussi les série des blocs 4x4'_4x4'_5x2'30'',
on a bâché jeudi soir vers 21 h 55
même pas le temps de faire la recup-gainage-abdo, etirement-etc.


Je suis rentré avec les mollets en compote, heureusement que le vélo me portait encore...
... et je me suis affalé comme un gros flanc avec un bol géant de soupe potiron-patates-chataignes
devant la série Spartacus qui distribue des marrons, de la tetosterone, du sexe et du sang...

Bref... une séance piste de guerrier !

rascal

Bon , Carole , si tu continues avec des entrainements aussi longs en durée , le gardien du stade va vraiment avoir une dent contre toi!!!!!
On s'est vraiment fait vider... 22h -10 le gardien piaffait déjà au bord de la piste!!!
Il a fallu que je parlemente pour qu'on puisse faire le dernier 2'30" à 90%.....
Et pourtant on était à l'heure pour commencer et non seulement on n'a eu aucun temps morts mais on a même raccourcit certains temps de récup ...

Sinon : c'était du costeaud , mais qu'est-ce que c'était bon !!!!
Ca pousse vraiment à progresser....
Merci Carole.
Et merci à tous ceux qui étaient là : ça aide à tenir , à s'accrocher jusqu'au bout ....
Une bonne dizaine de motivés courageux avec le soutien de nos deux IRONMEN : Zarma et Cyril qui avait des fourmies dans les jambes et n'a pas pu s'empêcher de faire une partie de l'entrainement (respect!!!).... ensuite il a réussit à être raisonnable....?

Hey, les amis, voici la séance de demain soir !!


PROPOSITION SEANCE 1 Volume moyen conseillé pour les nouveaux(elles)
SEANCE DU 15/12/11

Echauffement 15/20mn de footing léger à allure souple
PPG1 : Enchaîner 1 montée d'escalier sur petites marches, 1 montée sur grandes marches + 5 sauts à partir d'une marche
Recup 30". A refaire 4 fois.

PPG 2 : 5 allers-retour en skipping (travail de pieds)// 5 allers-retours en montées de genoux//
Combiner pour finir 10m de skipping/ 10m de genoux/ 20m de relance progressive. A faire 5 FOIS DE SUITE

Corps de séance 4X4mn à 85% de VMA Recup: 3'30 Repos : 8mn A faire 2 fois

Finir la séance avec 10/15 mn sur terrain de foot en incluant 6 X 50m en acceleration progressive
Abdos 4 series de planche abdos coudes-pieds de 45" chacun. Recup 30" entre les planches.
4 series de 20 relevés de buste face et 4 series de 20 en rotations ( 2 à D et 2 à G)

Petit stretch Etirement léger des ischio, des quadriceps, fessiers, mollets, dos et abdos;5mn


PROPOSITION SEANCE 2 Volume plus conséquent pour les confirmés


Echauffement 15/20mn de footing léger à allure souple
PPG1 Enchaîner 1 montée d'escalier sur petites marches, 1 montée sur grandes marches + 10 sauts à partir d'une marche
Recup 15". A refaire 4 fois.

PPG 2 5 allers-retour en skipping (travail de pieds)// 5 allers-retours en montées de genoux//
Combiner pour finir 10m de skipping/ 10m de genoux/ 20m de relance progressive. A faire 5 FOIS DE SUITE

Corps de séance 4X4mn à 88% de VMA Recup: 3'15 Repos : 8mn A faire 2 fois
6X2mn à 92% de VMA Recup: 2'45 Repos: 5mn A faire 1 fois

Abdos 4 series de planche abdos coudes-pieds de 45" chacun. Recup 30" entre les planches.
4 series de 20 relevés de buste face et 4 series de 20 en rotations ( 2 à D et 2 à G)


Petit stretch Etirement léger des ischio, des quadriceps, fessiers, mollets, dos et abdos;5mn

le vosgien a écrit:6X2mn à 92% de VMA

Ca fait mal ca comme série !! je serai bien venu mais j'ai piscine dommaaaggggggeeeeeee

Guigui a écrit:

le vosgien a écrit:6X2mn à 92% de VMA

Ca fait mal ca comme série !! je serai bien venu mais j'ai piscine dommaaaggggggeeeeeee

idem... mais moi c'est baby sitting... too bad

le vosgien a écrit:
Corps de séance 4X4mn à 88% de VMA Recup: 3'15 Repos : 8mn A faire 2 fois
6X2mn à 92% de VMA Recup: 2'45 Repos: 5mn A faire 1 fois

Ca devient pointu les entrainements maintenant; les pourcentages de VMA sont à l'unité près ...
J'ai fait le calcul pour 17,5 de VMA, il faudra effectuer 990 m en 4Min et 530 en 2 Min.

a c'soir !

Corps de séance 4X4mn à 88% de VMA Recup: 3'15 Repos : 8mn A faire 2 fois
Finalement on a fait une fois seulement
6X2mn à 92% de VMA Recup: 2'45 Repos: 5mn A faire 1 fois

Une séance... harassante et rinçante.

On a raccourci le corps de séance, zappé un 4 x 4 mn et les abdos, pas par fatigue , mais avec le souci légitime de ne pas trop abimer la piste et la pelouse pour ceux qui allaient découvrir le parcours de cross et les rigoles de boue qu'on leur avait laissé après avoir tourné une heure sous la pluie

On a pris deux fois la douche : bien froide sur la piste avec de bonnes bourrasques de vent qui annonçaient la tempête de la nuit, chaude, brulante même après à la maison (là c'est le meilleur moment) pour se réchauffer après retour détrempé en VTT.

Bon enfin encore une séance de Viking

Rascal

rascal a écrit:
Une séance... harassante et rinçante.

"Ploch... Ploch..." Une petite idée de l'ambiance hier soir sur la piste !

Je voulais prendre une photo mais mon appareil est tombé en panne de batterie à ce moment...
Mais en tout cas une bonne séance

Y-a-t'il entrainement piste ce jeudi 22/12 ? Avec un "joli" programme made in CAROLE ?

non la piste est fermée les 2 jeudis qui viennent because vacances scolaires,

mais Caro nous avait donné rdv à 8h00 devant le portail du stade pour une séance avec elle de training outdoor :
genre travail de côte dans la montée vers la piscine, + sorties dans les rues de Meudon et Clamart.

Donc rdv maintenu, ptet amener sa frontale !

BB

Je confirme les amis,

jeudi soir, rendez vous à 20H00 avec les frontales, et Carole va s'occuper de nos cas...

Pourquoi pas la cote dans la forêt sous l'anémomètre? (si on veut la garantie d'un appui plan sur de l'asphalte...)

Je serais Des vôtres jeudi soir, avec frontale.

Guilhem

Sauf contre temps de dernière minute je serai des vôtres et preneur d'une frontale si quelqu'un en possède plusieurs, en espérant que papa noël en déposera une sous le sapin

A jeudi

Oui il devrait s'agir d'une sortie trail en forêt, pour corser un peu les choses arrivez en retard ca se transforme en course d'orientation nocturne à la recherche de balises mobiles et sans road-book....

Suite à un coup de fil de Carole, la sortie côte nocturne de demain est avancée à 19H30 pour des raisons pratiques pour Carole !

Donc le rendez vous : devant les grilles du stade à 19H30

C'est une CO ce soir en fait non ?