Entrainement "course à pied club"

rascal a écrit:

Entrainement "course à pied club" du jeudi soir
Guilhem Aujourd'hui à 2:13 pm

Séance maintenu malgrés le temps ?

moi aussi je suis partant ...par temps sec ou pas temps mouillée.
Si jamais la piste est détrempée, on ira à l'anemo, maître

rascal

Yes, je serai là aussi, à priori ça sèche, donc ça devrait passer !
Pas de news de Carole qui doit normalement venir ce soir, et surtout qui a la séance en sa possession !

+ 1 ! On va la secher la piste !!!

la ca remouille à la grenouille depuis 40 mn,


je sens que ca va etre une séance mythique et bien détrempée, bonne prépa pour l'O'Rigole... !!!

Je l'aurais...

bb

Bon courage !!
Je reste au chaud de mon côté

Bravo aux courageux qui courent en ce moment sous la pluie !

Comme il n.y a pas piscine demain je compte faire une sortie cap demain soir. Si ça branche quelqu'un faite le savoir. Je pense à 1h30 de sortie denivellé autour de l'anemo et du tapis vert.

Rdv 19h15 au rond de l'anemo (en haut)

Finalement on est parti courir dans le bois de Verrières,
presque pas besoin des frontales,
y avait une bonne luminosité, on a taillé le bout de gras tranquillement sur 13 km à allure saintélyon vers 3 h du mat, c'est à dire mollo.

et finalement, il s'est arreté de pleuvoir au premier tiers du parcours.
Y avait un nouveau qui cherche un binome pour participer au B & R de dimanche.

il n'empeche, j'étais étonné de voir autant de monde au stade vers 20h00
vue la luie diluvienne qui s'abattait sur Meudon depuis 19h00...

Moi j'habite à côté du stade, ce pas le cas de tous ...

rascal

Coach CAROLE m'a envoyé les deux prochaines séances :

18 OCTOBRE 2012:

OBJECTIFS:
Pliométrie suite et fin sur escaliers/travail en circuit plio.
Endurance fondamentale de 3X10 mn entre 65 et 80%

CONTENU:
Echauffement: 10/12 mn max

Pliométrie
5 montées chacun sur petites marches successives. Récup 15/20"
5 montées sur grandes marches successives. R 30" max
Finir par un circuit : montées grandes marches, course horizontale puis descente petites marches puis 10 ciseaux sur marche à refaire 4 fois.
Enchainer: lignes de haies, sauts de corde et ligne d'allongement 3 fois de suite.

Sur piste :
10 mn en progressif de 65 à70% R=370m à50%
puis 10 mn à70/75% R=370 à 50%
puis 10 mn à 75/80% R+ 370 à 50%

Récup: footing + gainage : 3 séries : 20"/R 20" puis 30"/30" puis 45"/45"



25 OCTOBRE 2012:

TEST VMA type 45/15
Test triangulaire réalisé en présence de COACH CAROLE sur la base de 45" d'effort et 15" de récup
Echauffement : deux tours max à faible intensité

Abdos refo en fin de séance

MERCI à ELLE
Y A PLUS QU'A ... A nous de jouer !!!!!!

Je serais présent que le 25

Piste detrempee !

On monte a l'anemometre

Piste inondée... éclairage éteint...
Mais ....!!!! La pluie s'est arrêtée....
Le temps de redescendre chez moi le matériel pour la pliométrie...
Et au passage de prendre 4/5 frontales ET .... ce fut GENIAL !!!!!
D'abord étrange et mystèrieuse montée à travers la foret dans le halo des frontales qui se disperse totalement dans l'épais brouillard de l'humidité qu'exhale l'humus saturé... et nos respirations augmentent encore le phénomène.... ce qui estompe tout repère...
Arrivées à l'anémomètre des petites lucioles se cherchent et se regroupent , 3 ,5 , 10 au moins....
Complément d'échauffement sur la route en A/R jusque vers la station d'essence.... puis les 3X10mn de l'entrainement....
Une ambiance super...
Une agréable impression d'être un peu fou d'être là dans ces drôles de conditions ... quelque chose de plus qui participe à souder le groupe ...
peut-être une certaine fierté ... une manière de savourer ....

Dommage pour ceux qui n'en ont pas profité !!!?

JEUDI 25 Octobre : TEST VMA sur la piste .... sans doute puisque la météo semble meilleure pour toute la semaine...

Hello je serais là ce jeudi.
Je ferais mon possible pour arriver à 20h précise pour commencer le test ensemble.

Es que cela vous dit d'aller manger un truc ce soir après le test vma?

Bon en fait je ne savais même pas qu'il n'y avait pas de vestiaires pour se changer et se laver, donc effectivement pour le resto après c'est moyen !
En 2013, j'essayerai de faire mieux : 2 séances de course à pied avec le club !

Je suis surpris qu'il n'y ait pas encore eu de compte rendu de notre séance " test de VMA" de jeudi soir !

Tout d'abord merci à Carole qui s'est rendue disponible pour nous faire partager ses connaissances, et puis à Hugues qui nous a apporté le matériel nécessaire au bon fonctionnement du test.

Les points + :
Nous étions nombreux, et ça c'est génial, je crois que nous étions presque une 20aine.
La bonne humeur
Les conseils de Carole

Les points - :
La taille des pieds de Carole et donc un test faussé par des balises qui n'étaient pas au bon endroit

Alors j'ai recalculé la correspondance entre un pied de 40 cm et un pied de Carole ( comme je n'ai pas de news de Carole, je le mets en ligne pour que chacun puisse avoir sa VMA) :

Base Vitesse Test Classique Vitesse Carole
100 8000 8000
Base 1 8496 8384
Base 2 8992 8769
Base 3 9488 9154
Base 4 9984 9539
Base 5 10480 9924
Base 6 10976 10308
Base 7 11472 10693
Base 8 11968 11078
Base 9 12464 11463
Base 10 12960 11848
Base 11 13456 12232
Base 12 13952 12617
Base 13 14448 13002
Base 14 14944 13387
Base 15 15440 13772
Base 16 15936 14156
Base 17 16432 14541
Base 18 16928 14926
Base 19 17424 15311
Base 20 17920 15696
Base 21 18416 16080
Base 22 18912 16465
Base 23 19408 16850
Base 24 19904 17235
Base 25 20400 17620
Base 26 20896 18004
Base 27 21392 18389
Base 28 21888 18774
Base 29 22384 19159
Base 30 22880 19544
Base 31 23376 19928
Base 32 23872 20313
Base 33 24368 20698

Par exemple pour Beegees qui s'est arrêté à la base 31, ça lui fait une VMA à 20 km/h, et pour moi, à la balise 27 qui fait 18 km/h, ce qui me parait un poil sur évalué...

Allez à plus

Test VMA super Sympa!
Très bonne ambiance!!!!
Même Nathalie a réussi à des-stresser: ce qui était vraiment cool pour elle!!!!
Et tout s'est passé super bien .... on a essayé de se soutenir pour aller aussi loin que possible... Allez!!! Pas si mal finalement !!!!
Ensuite on a admiré les autres dans leur effort de plus en plus relevé!!!!!
C'était beau à voir !!! Beaucoup d'accroche et de volonté pour tenir le plus longtemps possible....
Admiration et encouragements de ceux qui se retrouvaient en position de spectateurs!!!!!!!!!!!!
Quant à BEEGEES... juste l'esthétique d'une belle foulée, longue, puissante, bien posée sur ses appuis.... Un régal... Une pure efficacité !!!!
Pour tous un moment partagé pour se pousser au bout...

Dis Carole, quand c'est qu'on recommence ?
Merci à elle et ses séries d'abdos servies comme des gourmandises en desssert!!!!
CHAMPAGNE!!!!

un exercice nouveau !

pas facile à appréhender, encore un nouveau format ! (45''/15'' x ...........)
l'effet de groupe te porte à courrir, tu te mets devant, tu enchaines les séries et à un moment donné tu te retournes on est plus que 3 sur une bonne vingtaine au départ .... Résultat tu vois pas la fin arriver, tu sens que t'es à la limite mais t'as pas envie de t'arrêter et puis plus rien, 15'' de récup, t'es cramé, y reste plus rien ..... !
Résultat : peux pas dire si c'est 18/19/20/21 k/h de Vma ? en tous les cas, j'ai retrouvé un pic de cardio sur la dernière série ... c'est que je devais être au bout ! (194 )

Opération à renouveler peut-être au début du printemps, juste pour voir si l'hiver a été productif ou pas !!!

Merci à Carole et à Cyril pour ces calculs (par contre, si tu les refais avec une pointure taille 45, ça donne quoi ? ?!?)

Jeudi 8 ???? c'est tout bientôt !!!!
Y-a-t-il entrainement?
Quel programme?
Faut-il emmener le matériel?
Carole Coach vient-elle ?

Je viens d'avoir des news de coach Carole, elle ne sera pas la jeudi, et m'envoie une séance demain qui se déroulera à l'anémomètre.

Rdv sur le forum demain soir pour la séance et jeudi à l'anémo pour du délire à la frontale...

oups pas de news, dans tous les cas rendez vous à 20H à l'anémo, prenez vos frontales ;-)

Séance de Carole pour ce soir :
Objectif : Anémomètre : 3 circuits à prévoir de 15/ 20 et 25 mn altérnant 3 objectifs : endurance fondamentale, côtes et seuil en descente
Déroulé :
Circuit 1 : 15mn d'endurance assez plat à 65/70%
Circuit 2 : 20 mn avec un max de côte à 70/75%
Circuit 3 : 25 mn avec relance regulière à plat et dans les descentes à 75%/80%
Récup courte, le temps de se replacer pour quelques allongements progressifs de 50/60m

Prévoir 1H05 de travail cardio + 6/7 mn de travail d'allongement + 10/15mn de streching / abdo

Donc rendez vous en haut de l'anémo avec vos frontales à 20H

Cyril as-tu la séance de demain?
Sais-tu quand Carole vient manager la séance?
A+

Salut les pistards, Coach Carole vient de me faire suivre la séance de demain soir que je vous livre en directe :
Objectifs : Aborder les premiers efforts au seuil ( 82/85/90%)

Contenu :
Echauffement russe + 2 tours de pistes à intensité progressive de 50% à 65%
3x1000m avec allongement sur le dernier 400 à 75/85%
Récup : 1/2 du temps de travail
6 x500 m à 85% max en accel prog
Récup : 1/2 du temps de travail
Finir par 6 x30" de gainage et récup 2 tours
Pour les coureurs sainté, on peut prévoir une fin un peu plus longue !

Suite à ma glissade en moto de vendredi dernier je ne pourrais pas être là, pas de bobo mais plus de moto pendant au moins 15j (elle se fait bichoner chez le garagiste!!!!) en voiture je ne serais pas à l'heure

Bonne séance

Oups j'ai oublie mon bidon bleu au stade ce soir.

Est ce quelqu'un a pu le recuperer?

Merci

Oui nous l'avons récupéré ! On te le rend mardi à la piscine !!!

Rhaaaaa la la, elle était sympa cette séance non ? Nous étions nombreux, avec pas moins de 4 filles !
Et en groupe, les séances de seuils deviennent tout de suite plus sympathique !!!