Entrainement "course à pied club"

Copsté Aujourd'hui à 5:06 pm

C'est une CO ce soir en fait non ?

Oui, là, Stéphane, t'as visé dans le mile.

Rdv raté pour ma part, j'arrive à la bourre en caisse vers 19 h 35-40 au Ront-point de l'anémo, plus personne.

Ah si Odin qui tourne et qui cherche, qui avait essayé avant de récupérer au stade ceux q<ui n'aurait pas entendu parler du ghnagement de rdv à l'anemomètre, ensuite on est deux à tourner et chercher tout autour de l'anémo ...


Ne voyant personne à part une auto ecole en appreentissage conduite de nuit, on est parti en foret et on a fini par retrouver Vincent. D l’UTmbiste qui courrait, seul, le long du cimetière de Velizy ! Comme on aime pas les fantomes et les feu follets , on lui a collé au train et il nous a emmené vers l'étang de Villebon.

Au final une sortie de 14 km d’une heure trente à la frontale, mais dommage qu’on ait raté Caro et les autres, pour une fois que THE Coach était là !!!

Au fait, on a pas trouvé de balises, seulement un chat perdu dans la nuit !

rascal Bons réveillons à tous !!!

C'est dommage ça...
On était un petit groupe de 6 avec Carole et elle s'est occupée de nous bien comme il faut : footing de 40 min, echelle de rythme, accel en côte, fentes avant, cordes à sauter, re-accel, abdos, planche.
Ouch.. si demain on a mal aux jambes ce sera pas à cause du champagne !
Bons Reveillons Rascal !
PS : Carole diffusera un prog pour une seance "off shore" dans les bois pour ceux qui peuvent jeudi prochain.

Je confirme... une super séance! je suis prêt pour le marathon des fêtes!

L'avantage quand Coach Carole est avec nous, c'est d'avoir ses exlications sur l'objectif de l'exercice (faire travailler la tonicité, l'élasticité, l'endurance...)... et ça c'est précieux!

Merci à elle donc pour sa venue... et merci à Cyril de m'avoir rencardé sur le lieu et l'horaire du rendez-vous!

Bonnes fêtes à tous et à l'année prochaine

C'est un bonheur quand CAROLE est là !!!!
Des explications , des conseils pour améliorer et un programme de Fêtes...
Même pas mal.... (heu...si un peu.... juste pour confirmer l'utilité et l'efficacité de ces exercices....)
Et en plus elle transmet son punch !!!!! Ca donne du rythme.....
Le pied !!!!Merci CAROLE!!!!!!

Vraiment dommage de n'avoir pas réussi le regroupement avec Odin, Rascal et Vincenté....

A tous de bonnes FÊTES !!!!

Désolé de ne pas avoir été des vôtres...
On se rattrapera en 2012 hein, jeudi prochain je ne serai pas là non plus

SEANCE DU 29/12/11

Echauffement 30/35mn de footing léger à allure souple à la frontale
PPG1: enchainer 1 ligne de montée de genoux sur 30/40m, 1 ligne de talon fesse dans l autre sens, à enchaîner 4 fois
Seance Faire suivre 8 accelerations devant le parking de l'anemomètre en 4 allers retours avec accroissement de l'intensité
à chaque nouvel aller-retour Recup 2 mn
Refaire le bloc une deuxième fois

PPG2: enchaîner 10 aller-retours sur le parking (distance de 20m entre l'allée et le retour), 30" de fentes pliometriques et une montée
jusqu'au deuxième virage de la côte en frequence ( appui court et rapide) à enchaîner 4 fois de suite
Recup 2mn. Enchainer ce bloc 2 fois


Abdos 5 series de planche abdos coudes-pieds de 45" chacun. Recup 30" entre les planches.
2 series de 20 relevés de buste face et 2 series de 20 en rotations
Petit stretch Etirement léger des ischio, des quadriceps, fessiers, mollets, dos et abdos;5mn

Pour info, je ne serai pas là jeudi soir...

Est ce qu'on pourrait démarrer à 19h30 comme la semaine dernière ?

Confirmé pour 19h30 ??

ginette a écrit:Confirmé pour 19h30 ??

Oui ! J'y serai.

RDV à l'Anemomètre à 19H30

RDV à l'Anemomètre à 19H30

moi aussi alors !!
en bas comme la semaine dernière ou au rond point en haut ???

En haut, à l'anemo, pour pas perdre les habitués et on ira en bas ensuite pour faire les exos.

Attention, s'il pleut trop, je ferai simplement un trail !

Bonne séance à vous,

je ne serais pas de votres ce soir à l'anémo car je prends le train pour Granville vers 16 h 00 !

Pluie, Pluie, pluie au programme pour les 3 jours ,
ce ne sera pas la neige sur la plage comme fin 2009 mais une autre paire de Manche !

Bon réveillon de new year à tous !


rascal

Grand bleu sur Paris pour l'instant, côté horaire je vous rejoins quand je peux

Alors que voici la séance de jeudi soir :


SEANCE DU 05/01/12

Echauffement
15/20mn de footing léger à allure souple
Travail sur escaliers en variant amplitude et rythme sur les montées sous forme de circuit alterner avec une
Acceleration sur 50m progressive.
Enchaîner 5 montées + une acceleration le tout 3 à 5 fois

Corps de séance
Travail interval 1mn /1mn ( 95% de VMA) avec temps de repos entre les séries de 3mn
6X 1/1 sur 4 blocs
Accélération sur les 400 derniers mètres ( 88% de VMA)


Abdos Grands droits en relevé de buste; gainage et obliques sur 5 à 10mn



Petit stretch Etirement léger des ischio, des quadriceps, fessiers, mollets, dos et abdos;5mn

7000m environ

le vosgien a écrit:Alors que voici la séance de jeudi soir :


SEANCE DU 05/01/12

Echauffement
15/20mn de footing léger à allure souple
Travail sur escaliers en variant amplitude et rythme sur les montées sous forme de circuit alterner avec une
Acceleration sur 50m progressive.
Enchaîner 5 montées + une acceleration le tout 3 à 5 fois

Corps de séance
Travail interval 1mn /1mn ( 95% de VMA) avec temps de repos entre les séries de 3mn
6X 1/1 sur 4 blocs
Accélération sur les 400 derniers mètres ( 88% de VMA)


Abdos Grands droits en relevé de buste; gainage et obliques sur 5 à 10mn



Petit stretch Etirement léger des ischio, des quadriceps, fessiers, mollets, dos et abdos;5mn

7000m environ

Pour Info, on a fait ce matin avec le beegees 2 séries de 1/1 à 95%-100 % !!!
Bon courage pour les 4 séries .........


P.S : comprends pas ce que c'est accélaration sur les 400 m, on est déjà au taket ???!

et voilou la séance de demain :
SEANCE DU 12/01/12

Echauffement 15/20mn de footing léger à allure souple

Sur piste alterner montées de genoux sur 30m puis au retour ciseaux jambes tendues le tout 4 fois
Acceleration sur 40m progressive.retour souple à enchîner 6 fois.

Corps de séance
Travail intervalle 6X 1mn /1mn ( 88 à 92% de VMA) avec temps de repos entre les séries de 2mn30
8X 45"45" à 95% repos entre serie 2mn
10X 30"/30" à 98% repos entre series 1'45



Abdos Gainage coudes-pieds 1X45" suivit de 25 relevé de buste. A enchaîner 5 fois



Petit stretch Etirement léger des ischio, des quadriceps, fessiers, mollets, dos et abdos;5mn

Je crois qu'il va nous falloir du courage...

Coucou les loulous,

voici les séances de demain :

SEANCE DU 19/01/12

Confirmés

Echauffement
15/20mn de footing léger à allure souple
Travail d'appui sur 30/40m en skipping à l'aller et montées de genoux au retour a enchainer 8 fois suivi de 4 accélérations sur 50m progressive. A refaire 2 fois

Corps de séance
Travail intervalle
8X1mn /45 '' ( 92 à 95% de VMA) avec temps de repos entre les séries de 2'30mn
2X12X 45''/30'' à 95% avec temps de repos entre les séries de 2mn

Abdos Grands droits en relevé de buste; gainage et obliques sur 5 à 10mn
Petit stretch Etirement léger des ischio, des quadriceps, fessiers, mollets, dos et abdos;5mn

Debutants

Echauffement
15/20mn de footing léger à allure souple
Travail d'appui sur 30/40m en skipping à l'aller et montées de genoux au retour a enchainer 6 fois suivit de 2 accélérations sur 50m progressive. A refaire 2 fois

Corps de séance
Travail intervalle
4X1mn /45 '' ( 88 à 92% de VMA) avec temps de repos entre les séries de 2'30mn
2X8X 45''/45'' à 92% avec temps de repos entre les séries de 2mn15

Abdos Grands droits en relevé de buste; gainage et obliques sur 5 à 10mn

Petit stretch Etirement léger des ischio, des quadriceps, fessiers, mollets, dos et abdos;5mn

Encore une très bonne scéance VMA hier soir grâce au petit noyau dur des pistards du jeudi soir (à peine + que les doigts d'une main hélas)
Bien cadencée par Cyril et oui, Carole, on est allés au bout du programme !
4x60/45 4x60/30 90% vma (recup confort mais ca n'a pas duré)
6x45/30 6x45/15 92% vma (mortel la 2eme série)
8x30/15 95% vma (suivie d'un peu loin pour moi)
what's next ? prépa Ecotrail ce WE.....

Une séance qu'on a unanimement conclu en disant " C'est la séance qui va la diff à Belfort !"
Les 6x45/15 92% vma étaient mortel, en effet ! J'étais en semi-apnée/hypnose.

Vincent a écrit:what's next ? prépa Ecotrail ce WE.....

Tu prévois quoi exactement ? J'hesite à faire une sortie VTT samedi matin au profit d'une sortie longue en foret avec des montées...

Ouais, ouais, ouais...
Je ne sais pas si elle va faire la différence, mais en tout cas, si je reprends les propos de certains sur les séances natations, je dirais " encore une victoire" !!
Allez au bout n'était pas facile facile, comme toi Karim là ou j'en ai le plus bavé c'est sur les 45/15, c'est quand même hyper dure comme exercice, surtout à 95%...
Je crois que je n'ai jamais respiré aussi fort que sur cette série !!
Je suis arrivé explosé d'une dure journée, et j'ai pris mon pied pendant une heure 1/2, c'est pas mal je trouve comme performance !!
Il nous manquait juste Odin pour nous "tirer" un peu !!

C'est chaud comme ambiance la piste

Fred Jee a écrit:C'est chaud comme ambiance la piste

Ils s'enfilent de sacrées séries effectivement.

Avis aux ours polaires, renards argentés de tous poils, huskies et autres malamuths...

Comme dirait Carole....dernier pic (à glace) du cycle vma


SEANCE DU 02/02/12 Confirmés

Echauffement 15mn de footing léger à allure souple + 5mn + soutenue à 70% de VMA
5mn de montées d'escaliers rythmées
5 ou 6 accelerations sur 30m/40m progressives.
Enchaîner 5 montées + une acceleration le tout 3 à 5 fois
Corps de séance Travail interval 6X 1mn /45'' à 90% de VMA + 6X 1'/45'' à 92,5% ( 5k/h de +) R= 4'
6X 45''/30'' à 95% + 4X45''/30'' à 97,5% ( 5 k/h de +) R= 3'15
5X 30''/15'' à 100% 5X30''/15'' à 102,5% R= 2'30

Recup 10mn cool
Abdos Grands droits en relevé de buste; gainage et obliques sur 5 à 10mn

Petit stretch Etirement léger des ischio, des quadriceps, fessiers, mollets, dos et abdos;5mn







SEANCE DU 02/02/12 Debutants

Echauffement 15mn de footing léger à allure souple + 5mn + soutenue à 70% de VMA
5mn de montées d'escaliers rythmées
5 ou 6 accelerations sur 30m/40m progressives.

Corps de séance Travail interval 3 à 4X 1mn /45'' à 90% de VMA + 3 à 4X 1'/45'' à 92,5% ( 5k/h de +) R= 5'
3X 45''/30'' à 95% + 3X45''/30'' à 97,5% ( 5 k/h de +) R= 4'
6X 30''/15'' à 100% R= 3'

Recup 10mn cool
Abdos Grands droits en relevé de buste; gainage et obliques sur 5 à 10mn



Hier soir à la piscine Eric, Mathieu et moi étions partants, à priori RDV maintenu

et ma pomme, si je ne récupère pas les deux places pour Indo au Zenith...

De mon côté ça faire un petit moment que je vous est lâché à cause d'une douleur au niveau de la plante du pied.
J'attends que ça parte.
J'espère revenir rapidement