l'articleLe fer de la spiruline est-il vraiment plus assimilable que celui de la viande ?
Oui, il semblerait effectivement que le fer de la spiruline soit particulièrement bien assimilé... et peut être jusqu'à 6,5 fois plus que le fer qui se trouve dans la viande de bœuf ! Voilà une donnée importante que les étiquettes nutritionnelles ne reflètent pas. En tous cas, la spiruline s'affirme comme une excellente source de fer, compensant aisément les déficits si courants chez les femmes.
Fer assimilable?
Le fer provenant de produits carnés est en grande partie héminique (associé à de l'hémoglobine), ce qui le rend généralement à peu 2,5 fois plus assimilable que le fer issu d'autres sources, en particulier végétales (fer non-héminique). Force est de constater que cette généralité ne semble pas s'appliquer au cas du fer contenu dans la spiruline, ce qui a conduit à former l'hypothèse qu'une partie du fer de la spiruline est moléculairement liée de façon très similaire au fer héminique. [[1]]
Les différentes études ciblées sur la bio-absorption du fer de la spiruline tendent à montrer que le fer de la spiruline est particulièrement bien assimilé. Les apports nutritionnels recommandés sont en fait excessivement simplifiés, et ne rendent donc pas justice au fer de la spiruline, puisqu'ils présentent tous les produits avec des taux standardisés d'absorption. En d'autres termes : à la source, un milligramme de fer dans de la spiruline compte bien plus qu'un milligramme de fer d'un aliment standard puisqu'à l'arrivée, le corps en capte plus.
Concrètement, toutes les étiquettes en % d'AJR ne se valent-elles donc pas ?
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Pas du tout effectivement, en raison d'une standardisation trop simplificatrice ! En Amérique du Nord, les AJR présupposent par exemple une bio-assimilation standardisée du fer de 12,5%. [[2]] Pour prendre deux extrêmes :
le fumarate de fer souvent utilisé comme source synthétique de fer dans les multivitaminés serait assimilé à environ 2,4%, et aurait donc un contenu de fer bio-assimilable surestimé d'un facteur 5,2
la spiruline serait quant à elle assimilée à 40% [[1]], sa richesse en fer serait donc sous-estimée d'un facteur 3,6…
Certaines sources médicales distinguent le fer des sources héminiques à absorption élevée et les sources non-héminiques à absorption faible, donnant donc deux standards plutôt qu'un. C'est déjà un net progrès par rapport à la présentation actuellement utilisée par la quasi-totalité des agences nationales, mais cela prend malgré tout très mal en compte les cas extrêmes de très faible ou très forte bio-disponibilité (spiruline).
La bio-assimilation du fer de la spiruline chez l'être humain a été estimée à 40% [[1]] [[A]], soit 6,5 fois plus que celui de la viande de boeuf ! Sans fixer de pourcentage d'absorption, de nombreuses études d'observation ont confirmé chez l'être humain le fait que le fer de la spiruline avait bien l'action anti-anémique qu'on pouvait attendre de lui. Voilà qui complète aussi la multitude d'études sur modèle animal (rat), concluant à une bio-assimilation de l'ordre de 50% [[3]]. Il y aurait donc non seulement plus de fer dans 3 g de spiruline que dans 70 g de viande de boeuf, mais plus de fer bio-assimilable que dans 430 g !
Pour profiter pleinement de ce potentiel, ou pour savoir limiter son absorption de fer si l'on souhaite consommer beaucoup de spiruline avec un statut de fer normal ou élevé, on peut jouer sur les aliments consommés en même temps que la spiruline. Le cocktail ferrugineux idéal ? De la spiruline prise seule avec une source de vitamine C ? par exemple un jus de fruit ou un smoothie.
J'aimerais plus de détails sur les moyens d'améliorer ou décroitre l'absorption de fer dans la spiruline…
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L'assimilation du fer de la spiruline est très sensible à son environnement de consommation? c'est là la différence la plus importante avec les sources de fer héminiques (produits carnés) :
Pour augmenter l'absorption de fer, il faut l'associer à un repas acidifiant. La prise de vitamine C joue particulièrement bien ce rôle… d'où l'idée de prendre sa spiruline avec un jus ou un smoothie pour maximiser l'absorption de fer : l'absorption peut croître de jusqu'à 75%.
Une forte inhibition de l'absorption de fer a lieu en présence de :
phytates (céréales, légumineuses, noix…)
tanins (café, thé, vin rouge…) ? s'attendre à une diminution d'un facteur 4
calcium (fromage, lait, certains tofus) ? à fortes concentrations, s'attendre à une diminution d'un facteur 5.
Vous pouvez jouer sur les tableaux :
si vous souhaitez maximiser l'absorption de fer, veillez à consommer de la spiruline avec une source de vitamine C et en évitant phytates, tannins et calcium
si vous souhaitez éviter de trop absorber de fer, cherchez à prendre votre spiruline au cours d'un repas qui comprend des sources d'inhibiteurs…
Si comme 90% des femmes françaises vous êtes concerné(e) par un léger manque de fer, ou comme 25% d'entre elles, en carence, n'hésitez pas à demander à votre pharmacien une spiruline d'excellente qualité, laquelle saura vous apporter du fer de manière douce et naturelle… en plus de tout le reste !
L'estimation est issue d'une méthode d'évaluation in vitro, le modèle d'absorption de fer Caco-2. Elle a démontré son efficacité et fait actuellement consensus, au moins en termes d'ordre de grandeur. Le pourcentage actuel d'absorption du fer alimentaire par l'être humain diffère considérablement selon les sous-groupes. Les personnes en déficience de fer voient par exemple leur absorption en fer s'accroître fortement. L'absorption dépend aussi de la composition des repas (avec des facteurs inhibiteurs et d'autres promouvant l'absorption de fer). En partie à cause de cet part considérable de variable, les techniques in vivo ne contribuent en fait pas beaucoup plus en termes de connaissances. On comprend donc qu'on n'ait pas déterminé de ratio "définitif" de l'absorption du fer de la spiruline. On peut par ailleurs noter que les techniques in vivo sont désormais assez rares car elles demandent des techniques de marquage radioactif, ce qui est à la fois éthiquement controversé, très consommateur en ressources (en coût financier et en temps), et nécessite des installations et un personnel capable de manipuler des produits radioactifs… [[5]]
1 - "Iron availability from iron-fortified spirulina by an in vitro digestion/Caco-2 cell culture model" in "Journal of agricultural and food chemistry" 49-3 (2001), Grégoire Puyfoulhoux, Jean-Max Rouanet, Pierre Besançon, Bruno Baroux, Jean-Claude Baccou, Bertrand Caporiccio (DOI: 10.1021/jf001193c)
2 - "National nutrition and public health policies: issues related to bioavailability of nutrients when developing dietary references intakes" in "Journal of nutrition" 131-4 (2001), Allison A. Yates [http://jn.nutrition.org/content/131/4/1331S.full]
3 - "Availability of iron to rats from spirulina, a blue-green alga" in "Nutrition research" 6-1 (1986), Phyllis E. Johnson, L. Elliot Shubert (doi:10.1016/S0271-5317(86)80202-0)
4 - "Effects of calcium supplementation on iron bioavailability from spirulina" in "Nutrition & food science" 36-6 (2006), Su Peng Loh, Hishamuddin Omar, Abdul Salam Abdullah, Maznah Ismail (DOI:10.1108/00346650610712243)
5 - "Caco-2 cell ferritin formation predicts nonradiolabeled food iron availability in an in vitro digestion/Caco-2 cell culture model" in "Journal of nutrition" 128-9 (1998), Raymond P. Glahn, Olivia A. Lee, Andrew Yeung, Matthew I. Goldman, Dennis D. Miller [http://jn.nutrition.org/content/128/9/1555.full]