Préparation Marathon pour novice

Voila, je me suis inscrit au MDP 2010, c'est mon premier marathon, je cherche (et ai trouvé) une multitude de préparations possibles, y compris sur le site officiel mais je les trouve "light"...
Mon objectif est des plus ambitieux, je veux finir c'est tout....

Je suis arrêté sur la préparation suivante sur 12 semaines http://picasaweb.google.com/guillaume.cophein/Div#5422904850000341554
Même si j'imagine plutôt finir entre 3h45 et 4h mais la prépa pour 4h est incroyablement vide...

Merci pour vos conseils (même en diététique car là c'est le désert sur le web)

on lit pas grand chose sur ton plan

sinon moi j'ai fais ton objectif l'année dernière

J'ai utilisé le plan des soeurs moutons dans leur livre "Triathlon". Je l'ai trouvé un poil duraille (j'avais choisit l'option finir en 3h30). Le plan est à mon goût beaucoup trop générique. On pouvait viser entre 3h et 3h30 avec le dit plan... si tu le veux, je peux te le refiler, mais je pense que beaucoup ici doivent avoir de meilleures références !

De mémoire tu es quand même meilleur que moi, je pense que tu peux essayer de viser les 3h30 (et mourir sur le mur du 30ème km ).

Personnellement, j'avais choisi 4 séances / semaine en remplaçant une des séances par du vélo. Ce qui reposait un peu les jambes... Car entre gros, tu passes de 30~40 km/semaines à directement 60, les risques sont grands...

Pourquoi pas, effectivement je veux bien lire le plan des soeurs moutons
Pour l'image faut l'agrandir et ca devient presque lisible.
Merci en tout cas

Si tu veux, je peux t'envoyer le plan fait par ET il ya 2 ans pour le marathon de la Rochelle . Je ne l'ai malheureusement pas encore testé mais il semble plutôt bien fait ( je l' ai gardé précieusement en me disant qu'un jour j'aurai du temps ) . Passe moi ton mail en mp et je te l'envoie.

Steph.

Cote diététique,
Tu as ce lien très bien sur le fameux régime dissocié (a commencer à J - 6).

http://www.courseapied.net/forum/articles/article.php?idarticle=8

Je l'ai fait l'an passé au MDP (en buvant du malto à J-2) et ca a marché, j'ai pas eu le mur
et j'ai battu mon record, de quelques secondes seulement en 3h19

on peut en reparler !
mais le plus important c'est comme même un bon entrainement
dans les 3 mois qui précédent et cela explique aussi que j'ai enfin pu faire mieux alors que tous les autres marat, j'avais baclé la prépa !



rascal

Dans les archives du blog, j'ai retrouvé le plan concocté par ET pour l'édition 2006 du marathon de La Rochelle.
C'est en bas de cette page là :
http://meudontri.canalblog.com/archives/2006/09/index.html

Cool je vais partir la dessus, même si je ne comprend pas tout ...
Seuil = résistance dure ?
Footing=endurance ?
Souple= ?
et les terribles hebdomadaire Piste VMA c'est le test sur 2000/3000 ? car plus ca semble impossible....

précision un peu au dessus :

Préparation La Rochelle

Pour répondre à Amélie , le seuil (anaérobie) , correspond à une vitesse de 88 à 92 % de votre vMA , d' ou l'importance de connaitre cette vMA , quand j'ai noté une séance seuil , évidemment il s'agit du coeur de la séance avec échauffement et étirements voir quelques accélérations , de toutes façons pour ceux qui ont couru à Cosne , pas de seuil aujour'dhui , nat ou vélo ou repos , 3 jours pour le cd , une semaine pour le Md .

Donc VMA = 100 % (frac court), seuil = 88 à 92 % ,all marathon= 75 à 85 % , footing ou sortie longue= 60 à 75% , les variations étant dues à votre degré d'entrainement et vos capacités biomécaniques en course à pied, tout est perfectible (heureusement).

mdr
En plus je ne sais pas lire
Merci à tous

J'ai pris le programme de ET, et bien entendu j'ai des petites questions :

(1) je fais les calculs avec la VMA et les % indiqués, ca tient mais niveau bpm c'est la grande folie.... genre aujourd'hui 174 de moyenne sur un footing souple (12,31 KM/h), certain parle de faire le calcul avec la Fcmax ?
(2) les footing sans temps indiqués c'est quoi ? + ou - 1H ?
(3) les séances de VMA comme suis un gros noob, je ne sais pas ce qu'il faut faire, j'ai juste fais un entrainement le jeudi c'était un 3*1000 avec 30'' de repos de mémoire c'est bon ou pas assez ?

Merci d'avance pour vos réponses, la suite au prochain épisode car a mon avis les questions n'ont pas finie de pleuvoir

Guile a écrit: un footing souple 12,31 KM/h

avec un objectif initial de 3h45, 12km/h, c'est pas vraiment du footing souple puisque tu es déjà largement au dessus de ton allure course.

Qu'en pensent les bip-bip ?

C'est a dire qu'en septembre ma VMA était 16km/h donc d'après la formule donnée 16*75% = 12 ....

Guile a écrit:C'est a dire qu'en septembre ma VMA était 16km/h donc d'après la formule donnée 16*75% = 12 ....

alors, il faut peut être viser un meilleur chrono

Franchement j'ai envie de reprendre ta formule du post à Nico en dessous des 40', mon objectif c'est dire je l'ai fait en 2010 pour mes 30 ans et voila le chrono je m'en moque un peu(beaucoup).
C'est mon 1er, 3h45 serai à mon avis déjà bien :-)

je confirme

avec une VMA un peu inférieure que la tienne à l'époque, j'avais visé 3h30.... qui se sont transformées en 3h49 et beaucoup de mal à récupérer....

sinon je trouve ta FC un peu haute pour une sortie à "75%", normalement (bon.. on se comprend sur le normalement), ça devrait être aux alentours de 80% de ta FCMax... c'est le cas ?
Sur le plan des soeurs moutons (que je ne t'ai toujours pas envoyé, honte à moi), ils font les sorties en FC pour tout ce qui concerne les sorties "sans but précis", et en vitesse pour toutes les sorties VMA/Seuil/Allure course, etc

Will a écrit:ça devrait être aux alentours de 80% de ta FCMax... c'est le cas ?

Non justement c'est ce qui amène ma 1ere question, ma FCmax 200 me donne plutot un 160....
Je vais noter ton truc FC pour les sorties "sans but précis" et la VMA pour les autres.
Merci Will

Guile a écrit:C'est a dire qu'en septembre ma VMA était 16km/h donc d'après la formule donnée 16*75% = 12 ....

depuis septembre, ta VMA a peut être un peu baissée ?

Will a écrit:depuis septembre, ta VMA a peut être un peu baissée ?

j'espère pour lui qu'elle a augmenté au contraire sinon faut revoir la façon de s'entrainer ...

Nico a écrit:j'espère pour lui qu'elle a augmenté au contraire sinon faut revoir la façon de s'entrainer ...

mdr, entrainer ? disons que sur les deux derniers moi j'ai plus fait pilier de bar qu'autre chose...
Si un jour j'ai le courage je passe un jeudi et je serai fixé :-)

Guile a écrit:

Nico a écrit:j'espère pour lui qu'elle a augmenté au contraire sinon faut revoir la façon de s'entrainer ...

mdr, entrainer ? disons que sur les deux derniers moi j'ai plus fait pilier de bar qu'autre chose...
Si un jour j'ai le courage je passe un jeudi et je serai fixé :-)

donc en gros, le post aurait du s'intituler:
"pilier de bar cherche bon plan pour faire un marathon sans trop se dépouilly ".
Tu fais le marathon du Médoc

oui Guile c 'est sympa les séances avec le coach sur la piste,
c'est l'occasion de faire du fractio, de se mettre un peu dans le dur encouragé et motivé par les ceusses qui courent avec toi.

c'est vrai qu'il y a pas trop de monde en cette saison 2009-2010 au stade René leduc le jeudi soir,
rarement plus de dix et c'est dommage... car le programme concocté par Vincent est au petits oignons,
la piste un peu dégueu, j'en conviens, mais cela va s'améliorer si il arrête de pleuvoir et de neiger !

Là après échauffements-papotages de 20-25 mn à rythme jogging, de la ppg 10-15 mn (talons-fesses, genoux hauts, foulées bondissantes, courir-àgenoux, etc.) sur la piste, puis une série de 3 x 500 bien chaude (au seuil ?) avec des pointes à 20 km dans la dernière ligne droite,

Chuis rentré avec les mollets durs devant "Envoyé Spécial" et mon bol de soupe,
en plus la douceur revient, hier soir pour la première fois depuis longtemps. il faisait plus de 10 degrés !

Une bonne série de fractio qui va me servir pour doubler quelques lascars lors du Cross de la Sablière le 14/2 dans la dernière ligne droite après la terrible double ascension de la fameuse côte de la "Chaumière", j'en suis sur !

Vous pouvez encore vous inscrire, c'est sympa, pas cher, et terriblement convivial le Cross de la Sablière en pleine forét.
je crois bien que je suis le seul du club cette année !
Idéal pour se retrouver le lendemain du meeting Anne Pinon nagé la veille !

www.crossdelasabliere.com

zarma a écrit:Tu fais le marathon du Médoc

mdr, je cherche plutôt a me racheter une conduite et c'est pour ca que le MDP avec une prépa à suivre va m'aider... (j'espère)

Guile a écrit:

zarma a écrit:Tu fais le marathon du Médoc

mdr, je cherche plutôt a me racheter une conduite et c'est pour ca que le MDP avec une prépa à suivre va m'aider... (j'espère)

Ah oui alors là , plus question de rigoler ,c'est du sérieux.
Faut commencer la cure par des courtes fractions.... des 120 au hasard...

120 ? 120 min ? 120 bpm ? 120 km ? 120 tours ?