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Entraînement IM

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26 Re: Entraînement IM le Ven 16 Oct 2009 - 9:59

Nico

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Hors catégorie !!
calgary a écrit:Ce n'est certainement pas le moment de se defoncer sur chaque sortie velo, CAP ou natation, mais par contre construire l'endurance cardiaque, musculaire et articulaire peut se faire tout au long de l'annee.
Je pense comme Calgary !!
Je ne pense pas qu'on puisse monter en volume la càp et le vélo en même temps : c'est mon erreur de l'année dernière ...

J'ai l'intention de pas mal courir en gardant une sénace nat et vélo tranquilou cet hiver pour faire grimper ma VMA à pied, gagner en endurance et faire péter qq chronos.
Après viendra le temps des grosses séances vélo à partir de janvier/février Twisted Evil

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27 Re: Entraînement IM le Ven 16 Oct 2009 - 11:26

nono

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Administrateur
ET a écrit:
nono a écrit:Bon, je stress plus ou moins plutôt moins que plus pour l'IM qui va se dérouler le 18. En plus sachant que j'ai ma soutenance de stage le 19,20 ou 21 ça me fou un peu les boules.
Ma question est toute con, je sais que la préparation spécifique va commencer au mois de Janvier/février, donc en attendant cette période on doit faire quoi??
Je suis parti sur 3 séances nat/1séance VMA 2 footings de 40'/1 séance vélo 60/70km/2 séances muscu.

Je ne sais pas si c'est bien ou trop. Donc je me demandais ce que vous faisiez vous les finishers et les inscrits aux IM 2010??

merci
vu ton profil de crevette à gros moteur (et ton jeune age) tu as intérêt à cultiver encore ton point fort, ta VO²,vma à pied et pma en vélo ( H-T), alliée à beaucoup de technique en natation, je crois me souvenir que t'es plutôt sur la cadence, tu peux rajouter une séance de nat et en enlever une de muscu, attention à ne prendre de volume nuisible à tes qualités ! cat

Ok chef. Putain 4 séances de nat, ça va faire mal. Ma vma, j'avais dans l'attention d'en faire tout le temps donc nickel.
Tant qu'il ne fait pas trop froid, je vais continuer d'aller rouler un peu et je pense que d'ici 1 mois, je me mettrai sur le HT et faire de la pma.
Merci pour les infos

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28 Re: Entraînement IM le Ven 16 Oct 2009 - 12:44

H


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Stresses donc pas N, t'as tout le temps!

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29 Re: Entraînement IM le Ven 16 Oct 2009 - 16:21

nono

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Administrateur
non, je ne stress pas. C'était juste pour savoir. De toute façon, je ferai ce que je peux avec le temps que j'ai.

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30 Re: Entraînement IM le Sam 17 Oct 2009 - 18:46

Jimi

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Très bavard !
Tiens ca m'interesse!
En gros je vais faire pareil : coupure vélo pour bosser mon point faible la cap!
Je suis un peu l'opposé de nono : Petit moteur et grand gabarit Smile

Alors là que faut-il privilégier cet hiver? Endurance, VMA ou les 2? J'ai souvent entendu que l'hiver il fallait faire du foncier...

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31 Re: Entraînement IM le Sam 17 Oct 2009 - 19:14

nono

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Administrateur
vous avez regardé le plan d'entraînement de Guy hermelin?? Si vous voulez, j'ai tout l'article.

Son entraînement est composé de 5 phases et c'est plus un guide qu'autre chose. Car il y a des semaines où il préconise 12 séances, 4 dans chaque sport. Je trouve que l'ensemble est pas mal. Et qu'il permet un peu de cibler les différents phases et entraînements qui devront être effectués.

Personnelement, l'hiver tu peux faire à peu près ce que tu veux. Je trouve que la VMA et le vtt ou vélo c'est très bien. Faut juste s'entretenir, avoir une petite activité pour avoir une petite base et assez d'énergie pour la préparation qui devrait commencer en Janvier.

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32 Re: Entraînement IM le Lun 19 Oct 2009 - 12:42

nono

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Administrateur
megaupload.com 4MU4HJ82

Voila. Je l'ai aussi sous format word.

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33 Re: Entraînement IM le Lun 19 Oct 2009 - 21:04

nono

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Administrateur
Seb, je peux avoir ton mail

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34 Re: Entraînement IM le Mar 25 Mai 2010 - 15:48

zarma

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Administrateur
Hello,
Je dépoussière le post ouvert par Nono en début d'Automne puisque l'air de rien, on est dans les 8 dernières semaines de prépa.

Après avoir pesté contre le froid et l'hiver à rallonge, je trouve que finalement c'est pas plus mal d'avoir commencé à rouler à partir de Mars.
Et je trouve aussi que la grosse chaleur, c'est pas le top pour faire les séances difficiles.
Bref .... clown



Et vous, ça se passe comme vous voulez la prépa ?
Very Happy

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35 Re: Entraînement IM le Mar 25 Mai 2010 - 16:22

H


Hors catégorie !!
zarma a écrit:Hello,
Je dépoussière le post ouvert par Nono en début d'Automne puisque l'air de rien, on est dans les 8 dernières semaines de prépa.



Et vous, ça se passe comme vous voulez la prépa ?
Very Happy

Non! Mais bon nous serons présents le jour J, si Dieu le veut bien!.... sunny Very Happy

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36 Re: Entraînement IM le Mar 25 Mai 2010 - 17:04

nono

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Administrateur
perso, ça va.
Un petit coup au moral la semaine dernière, mais avec la semaine de repos, le soleil et la sortie groupe tout va bien.
J'avoue que je commence à avoir hâte que ça arrive.
Je ne me sens pas encore totalement prêt mais on en est pas loin. Le 13 juin, j'en saurai plus. Mais, je sais qu'en vélo, ça va le faire. Le reste, on verra.

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37 Re: Entraînement IM le Mer 26 Mai 2010 - 10:37

Nico

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Hors catégorie !!
Comme on est dans les 2 derniers mois, je commence à penser au marathon qui nous attend le 18 juil.
Faites-vous des sorties longues càp au même titre qu'un marathon sec ?

A Cambrai, ma càp s'est mal passée et je pense que je n'avais pas assez couru ...

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38 Re: Entraînement IM le Mer 26 Mai 2010 - 10:43

zarma

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Administrateur
Nico a écrit:Faites-vous des sorties longues càp au même titre qu'un marathon sec ?...
mes deux premières le week end dernier. Wink

Nico a écrit:A Cambrai, ma càp s'est mal passée et je pense que je n'avais pas assez couru ...
Est ce que l'on foire sa càp d'IM parce que l'on a pas assez couru à l'entraînement ou à cause de sa gestion de course -allure vélo, alimentation...etc etc- c'est un débat....



Dernière édition par zarma le Mer 26 Mai 2010 - 12:17, édité 1 fois

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39 Re: Entraînement IM le Mer 26 Mai 2010 - 11:01

H


Hors catégorie !!
Je pense que c'est un peu personnel en fait, a chacun son vecu en cap comme dans les 2 autres sports, donc il faut eviter a mon avis de faire trop de sorties longues mais privilegier la qualité en cap avec des seances de fractionnés variés ou tu ne vas pas systematiquement chercher la rupture ( VMA ) mais plutot le travail a l'allure de course (Seuil) que tu vas essayer de dupliquer sur l'IM.

ET quel est ton avis sur cette question?

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40 Re: Entraînement IM le Mer 26 Mai 2010 - 11:13

nono

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Administrateur
Nico a écrit:Comme on est dans les 2 derniers mois, je commence à penser au marathon qui nous attend le 18 juil.
Faites-vous des sorties longues càp au même titre qu'un marathon sec ?

A Cambrai, ma càp s'est mal passée et je pense que je n'avais pas assez couru ...
moi j'y pense depuis aout dernier à ce marathon.
Je n'ai jamais fait de prepa marathon donc je ne peux pas trop te dire.
Pour l'instant avec ben, on s'est arrêté à 1h45 mais on en a discuté hier j'aurai 1 ou 2 sorties à 2h15 à allure IM dans les 15 derniers jours de juin.

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41 Re: Entraînement IM le Mer 26 Mai 2010 - 14:14

calgary

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Trop bavard !!
hervinator a écrit:Je pense que c'est un peu personnel en fait, a chacun son vecu en cap comme dans les 2 autres sports, donc il faut eviter a mon avis de faire trop de sorties longues mais privilegier la qualité en cap avec des seances de fractionnés variés ou tu ne vas pas systematiquement chercher la rupture ( VMA ) mais plutot le travail a l'allure de course (Seuil) que tu vas essayer de dupliquer sur l'IM.

Euh...tu veux courir au seuil sur IM? Tu parles du seuil anaerobie? Parce que l'allure IM c'est au mieux celle que tu tiens au seuil aerobie (c'est-a-dire plafond z2, soit environ 140 puls pour moi et non pas 170)...et encore la tenir tout le marathon c'est top! Donc il n'y a pas trop de specificite a faire de telles seances pour un IM (contrairement aux sorties tempo pour marathon).

Perso, je recommenderais plutot de la qualite sous la forme de sorties longues vallonees qui feront travailler la resistance musculaire, et de sorties enchainees (genre 4-5h velo en 'prefatigue'
puis 1h a pied)...mais chacun fait comme il veut!

Bon courage!

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42 Re: Entraînement IM le Mer 26 Mai 2010 - 14:31

H


Hors catégorie !!
Je pense qu'il faut sur IM partir sur ta foulée c'est a dire surtout pas trop vite genre 16km/h pour moi, mais pas trop lentement non plus ( 12km/h) et essayer de maintenir cette vitesse le plus longtemps possible, car au bout d'un certain temps de course a pied tu sais que ta vitesse decroit avec la fatigue. Mais ce qui est pris est pris au niveau kilometrage et n'est donc plus a faire.
Ce qui importe a mon avis c'est de maintenir un rythme de jambes de façon a na pas laisser la foulée trop "s'ecraser" au sol.
Apres je reconnais que c'est plus facile a faire sur le forum que dans la pratique mais bon....essayons le 18 juillet!

@ bientôt mes petits agneaux

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43 Re: Entraînement IM le Mer 26 Mai 2010 - 14:56

Nico

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Hors catégorie !!
calgary a écrit:Perso, je recommenderais plutot de la qualite sous la forme de sorties longues vallonees qui feront travailler la resistance musculaire, et de sorties enchainees (genre 4-5h velo en 'prefatigue' puis 1h a pied)...
OK c'est noté et je vais suivre ton conseil ...

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44 Re: Entraînement IM le Mer 26 Mai 2010 - 15:26

nono

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Administrateur
genre tu dors pas pendant 1 nuit ou tu prends une cuite, tu fais 4/5h de vélo et tu cours 1h Very Happy Very Happy Very Happy

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45 Re: Entraînement IM le Mer 26 Mai 2010 - 21:53

calgary

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Trop bavard !!
nono a écrit:genre tu dors pas pendant 1 nuit ou tu prends une cuite, tu fais 4/5h de vélo et tu cours 1h Very Happy Very Happy Very Happy

Tiens j'avais pas pense a cette methode la...ah cette jeunesse qui ne pense qu'a boire Evil or Very Mad

Ca c'est la technique pour ceux qui veulent simuler la course a 100% a savoir passer en mode vomito sur la cap
Laughing

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46 Re: Entraînement IM le Jeu 27 Mai 2010 - 21:45

H


Hors catégorie !!
calgary a écrit:
nono a écrit:genre tu dors pas pendant 1 nuit ou tu prends une cuite, tu fais 4/5h de vélo et tu cours 1h Very Happy Very Happy Very Happy

Tiens j'avais pas pense a cette methode la...ah cette jeunesse qui ne pense qu'a boire Evil or Very Mad

Ca c'est la technique pour ceux qui veulent simuler la course a 100% a savoir passer en mode vomito sur la cap
Laughing

Une petite Vodka/red Bull Nonotte??

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47 Re: Entraînement IM le Jeu 27 Mai 2010 - 22:02

ET

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Bavard
hervinator a écrit:Je pense que c'est un peu personnel en fait, a chacun son vecu en cap comme dans les 2 autres sports, donc il faut eviter a mon avis de faire trop de sorties longues mais privilegier la qualité en cap avec des seances de fractionnés variés ou tu ne vas pas systematiquement chercher la rupture ( VMA ) mais plutot le travail a l'allure de course (Seuil) que tu vas essayer de dupliquer sur l'IM.

ET quel est ton avis sur cette question?

il faut bien sûr un minimum de sortie longue, le type , la durée et la qualité de ces séances va dépendre de votre objectif, en effet et malheureusement la vitesse de course sur IM ne correspondra parfois m^me pas à une allure de footing ! Sleep dans un objectif de finir sa course proprement et sans trop soufrir le mieux est d'effectuer si possible des enchaînements assez long, pas forcément avec du long à vélo avant, mais plûtot de l'intensité et du braquet,ceci afin de s'habituer musculairement au momment crucial qu'est le début du marathon après la transition. Il s'agit de trouver une allure confortable et souple, en aucun cas forcer l'allure en pensant que le temps ainsi gagné est un acquis, c'est le gros coup de mou assuré !donc plutôt des séances d' 1h 30-2 h en s'hydratant et en s'alimentant(si vous le faite) de la même manière que pendant la course.Pour les plus agueris et ayant une experience sur marathon l'allure est celle du seuil aérobie soit env 65-70% de votre Vma, donc pour certain ça vaut la côut de travailler cette allure en enchaînement, disons jusqu'à 3 h 30/3 h 45(au marathon), même schema que précédement , si vous avez une bonne (ou moins bonne) experience en marathon il vaut faut compter au mieux et avec un entraînement optimal 25 à 30' de + !cela va dépendre évidement de votre gestion de course avant et de votre preparation en vélo, l'idéal étant comme sur marathon , la régularité .Il faut également tenir compte de votre (ou vos )points forts, si vous êtes très fort en vélo vous avez intérêt à faire le trou et faire une cp plutôt relachée, au contraire si vous êtes moyen en vélo et très fort à pied (je ne citerai personne!)vous avez intérêt à ne pas vous mettre dans le rouge à vélo et à cartonner à pied. :evil:de toutes manières ça ce joue toujours à pied sur IM, c''est pas une raison pour négliger le 10èm de course qu'est la natation et qui doit être bien gérée pour partir sur le bon orbite, ici aussi régularité, pas de surregime drunken

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48 Re: Entraînement IM le Jeu 27 Mai 2010 - 22:53

BUBUCH


Bavard
A pied si vs n'avez jamais fait d'ironman vous aurez bien sur a courir le marathon; c'est bien différrent d'un marathon sec; c'est le jour et la nuit; faut faire trois quatre séances à pied par semaine; une en footing souple 1h30 environ ou un peu moins 1h20/1h15 et placer apres la séance directe derriere environ 6 à 8 accélérations ou faire 1 hOO souple et 20 min ensuite en accelerations progressive;

La deuxieme seance c'est du fractionné type séance piste que vs pouvez faire sur stade ou ds un parc avec des lignes droites ou autre, soit 25/30' d'échft avec PPG derrière suivi de série type 2'-3'-4'-3'-2' à 95-92-90-92-90% de votre FC MAXI avec une récup de 1'-2'-2'-1'30" trottée et 10' souple derrière; autre type avec 3X(2'-4') avec 2' de récup et 4' entre chacune des 3 séries à 95% pour les 2' et 90% pour les 4'.

ces types de séries sont de la résistance dure

la 3 eme c'est une séance type 30 min échauft souple et PPG et ensuite une série type 10'-15'-12' ( à 85% de votre FC MAXI ou un tt petit peu plus) avec 3' de récup et ensuite 10' souple après la série. Ou une série 2X12' ou 2X10' avec 3' de récup entre chaque

en fait il faut respecter le rythme de ces 3 séances , une souple en endurance fondamentale, on coure souple, on prend du plaisir, on fait attention à sa foulée ( on ne doit pas etre crevé apres) , une en resistance dure ou la il faut etre en forme et "se donner" dans la mesure du possible et une en resistance dure (car on est vers les 88% de la FC)

moi je me base sur ma frequence cardiaque de reserve c'est a dire que je prends en cpte celle de repos et non le % de ma frequence maxi; c'est different; en fait je prends ma FCMAX - ma FC de repos X par le % à tenir + ma FC de repos; ca donne un chiffre different que d'oter par exemple 10% de ma FCMAX

EX: en utilisant ma FC de repos ca fait: 174, 5 puls à 95% CONTRE 171 puls;

et il faut en periode de semaine d'intensité faire une quatrieme seance de vélo enchainé avec de la CAP derrière type 3h de vélo et genre 10'apres vs etre changé et posé le vélo chez vous enchainer avec une séance genre 50' ou 1h avec des variations d'allure avec 10' au train puis 5' souple puis 20' au train puis 10' souple ou 10' train suivi de 5 souple puis 5 vite puis 5 souple puis 15 au train puis 5 souple puis 10 vite puis 10 souple.

vous pouvez aussi derriere une séance vélo souple si vs vs sentez bien aller courir genre 15-20 derrière tranquille aussi; c'est bon aussi car permet au corps de retrouver si vs n'en avez pas encore fait ( si c'est le cas le faire avant de faire celles en periode d'intensité) des automatismes et de réhabituer le corps et de vs dire apres entrainement, eh bien c'est cool j'ai pu courir derrière et j'en suis content et ca vs boostera pour la suite.

Attention à adapter vos séances avec series en fonction de la semaine ou vs vous trouvez c'est à dire que l'on ne fait pas la meme seance si on est en semaine souple qu'en semaine moyenne intensité ou haute intensité;

sachez que perso, je n'ai jamais fait plus de 2h30 à pied lors de mes prépa de mes 3 premiers ironman et que cette année je n'ai pas dépassé 1h45 je crois.

les exemples que je vs ai donné je les tiens de FRED qui me coache;merci à lui; je vs en ai donné un micron car je respecte les séances qu'il me donne et tt le travail que cela comporte derrière pour lui de me les preparer; c'est sur que j'ai qqun qui me drive, je préfère pour etre bien encadré mais c'est moi qui doit me bouger le cul et faire ttes les séances et les respecter et par là le respecter; je connais comment se déroule les semaines de prépa sur chaque mois lors de la prépa de l'ironman; tt ce que je fais est tres technique et basé bcp sur les FC et sur mes temps de course et mon niveau et ma fréquence cardiaque ; c'est pas facile d'etre dans le bon tempo car le temps joue ( si il fait chaud, froid, qu'il pleuve etc), votre état de forme, de trouver le bon rythme cardiaque des que vs attaquez vos séries que ce soit à pied ou en vélo.

ce qui est tres important c'est de bien écouter votre corps, que si vs etes fatigué d'en faire moins en coupant des entrainements ou en les enlevant en les remplacant par des plus cool, car travailler sur trop de fatigue ce n'est pas bon et je l'ai vécu, de ne pas chercher à rattraper trop de choses non faites, de faire en fonction du temps restant, de prendre du plaisir, de vs dire que si vs en chiez et bien vs n'etes pas les seuls loin de là, que si vs etes bien et bien tant mieux, de ne pas en faire plus que ce que vs avez à faire, de vs reposer au moins une journée par semaine

je vous rappelle qu'il reste encore tt de même 7 semaines ce qui est encore bcp; rien n'est acquis et il reste bcp de travail avant le jour J. Le rythme ne redescendra que lors des deux dernières semaines avec l'affûtage et même dans ces 2 semaines il faut etre tres attentif à soi car en ces deux semaines on devient bcp plus fragile, on sèche et on est sujet aux risques d'attraper des virus ou autres.

Et de tte facon de vous dire que le jour de la course vs serez sur la ligne pret à en découdre, avec vos forces et vos faiblesses et ce que vs venez y chercher, simplement passer la ligne ou faire un chrono et etre avec votre club voir votre famille, vous faire plaisir, en chier un peu aussi, avoir des états d'euphorie, de détresse ( j'espere pas) et de franchir la ligne et de vous dire que vs venez de faire qqchose de particulier.

sur l'ironman vs pouvez tres bien avoir fait un gros vélo et bien courir derrière ou mal courir car trop gros vélo ou faire un vélo cool et bien courir ou mal courir; tt dépend bien sur de votre tactique de course mais surtt de votre entrainement et qu'en course ca peut tres bien se passer ou moins bien ou mal; mais que meme si on est mal à un moment on rebondit et ca repart; et vice versa etre bien puis mal et mieux ensuite; c'est tt ca la magie de l'ironman.et c'est le cas aussi sur les formats plus courts ou à l'entrainement.Il faut prendre votre rythme de course et essayer de s'y tenir , ni trop vite ni trop lent, quitte à ralentir des fois si moins bien pour mieux repartir et finir.

Il faut etre surtout fort mentalement, n'oubliez pas celà car ca permet de se surpasser et d'écouter son corps car il peut vs donner bcp mais vs donner l'alerte aussi ou le stop et que si vs l'ecoutez vs verrez qu'il vs le rendra bien; le corps humain est une fantastique machine!!!!!!!!!

et sachez bien que de courir un ironman c'est dur mais à côté de tt ce qu'on se met dans la coine à l'entrainement, c'est le jour et la nuit. mais si on ne le faisait pas on en baverai vraiment bcp.

et comme à dit Mark ALLEN:

L'ironman est une grande leçon d'humilité; face à soi-même, à l'entrainement ou pendant la course on se rend compte de ses forces et de ses faiblesses; on apprend de quoi on est vraiment fait; et même si celà ne plait pas, on est obligé de vivre avec cette réalité et on en sort purifié.

A méditer



Dernière édition par BUBUCH le Jeu 27 Mai 2010 - 23:12, édité 1 fois

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49 Re: Entraînement IM le Jeu 27 Mai 2010 - 23:09

BUBUCH


Bavard
pour répondre à ET c'est un excellent résumé; tt est dans sa réponse; le marathon est la partie la plus importante celle ou si vs courez bien meme si ce n'est à gde vitesse vs allez en ramasser un paquet; il faut trouver son rythme ni trop vite ni trop lent et le maintenir; si vs vs sentez un peu moins bien eh bien ralentissez c'est peut etre une alerte, et repartir mieux ensuite; il faut s'écouter.

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50 Re: Entraînement IM le Jeu 27 Mai 2010 - 23:29

nono

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Administrateur
hervinator a écrit:
calgary a écrit:
nono a écrit:genre tu dors pas pendant 1 nuit ou tu prends une cuite, tu fais 4/5h de vélo et tu cours 1h Very Happy Very Happy Very Happy

Tiens j'avais pas pense a cette methode la...ah cette jeunesse qui ne pense qu'a boire Evil or Very Mad

Ca c'est la technique pour ceux qui veulent simuler la course a 100% a savoir passer en mode vomito sur la cap
Laughing

Une petite Vodka/red Bull Nonotte??

Trop trop bon ça Very Happy Very Happy Very Happy Very Happy Very Happy Very Happy

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