A pied si vs n'avez jamais fait d'ironman vous aurez bien sur a courir le marathon; c'est bien différrent d'un marathon sec; c'est le jour et la nuit; faut faire trois quatre séances à pied par semaine; une en footing souple 1h30 environ ou un peu moins 1h20/1h15 et placer apres la séance directe derriere environ 6 à 8 accélérations ou faire 1 hOO souple et 20 min ensuite en accelerations progressive;
La deuxieme seance c'est du fractionné type séance piste que vs pouvez faire sur stade ou ds un parc avec des lignes droites ou autre, soit 25/30' d'échft avec PPG derrière suivi de série type 2'-3'-4'-3'-2' à 95-92-90-92-90% de votre FC MAXI avec une récup de 1'-2'-2'-1'30" trottée et 10' souple derrière; autre type avec 3X(2'-4') avec 2' de récup et 4' entre chacune des 3 séries à 95% pour les 2' et 90% pour les 4'.
ces types de séries sont de la résistance dure
la 3 eme c'est une séance type 30 min échauft souple et PPG et ensuite une série type 10'-15'-12' ( à 85% de votre FC MAXI ou un tt petit peu plus) avec 3' de récup et ensuite 10' souple après la série. Ou une série 2X12' ou 2X10' avec 3' de récup entre chaque
en fait il faut respecter le rythme de ces 3 séances , une souple en endurance fondamentale, on coure souple, on prend du plaisir, on fait attention à sa foulée ( on ne doit pas etre crevé apres) , une en resistance dure ou la il faut etre en forme et "se donner" dans la mesure du possible et une en resistance dure (car on est vers les 88% de la FC)
moi je me base sur ma frequence cardiaque de reserve c'est a dire que je prends en cpte celle de repos et non le % de ma frequence maxi; c'est different; en fait je prends ma FCMAX - ma FC de repos X par le % à tenir + ma FC de repos; ca donne un chiffre different que d'oter par exemple 10% de ma FCMAX
EX: en utilisant ma FC de repos ca fait: 174, 5 puls à 95% CONTRE 171 puls;
et il faut en periode de semaine d'intensité faire une quatrieme seance de vélo enchainé avec de la CAP derrière type 3h de vélo et genre 10'apres vs etre changé et posé le vélo chez vous enchainer avec une séance genre 50' ou 1h avec des variations d'allure avec 10' au train puis 5' souple puis 20' au train puis 10' souple ou 10' train suivi de 5 souple puis 5 vite puis 5 souple puis 15 au train puis 5 souple puis 10 vite puis 10 souple.
vous pouvez aussi derriere une séance vélo souple si vs vs sentez bien aller courir genre 15-20 derrière tranquille aussi; c'est bon aussi car permet au corps de retrouver si vs n'en avez pas encore fait ( si c'est le cas le faire avant de faire celles en periode d'intensité) des automatismes et de réhabituer le corps et de vs dire apres entrainement, eh bien c'est cool j'ai pu courir derrière et j'en suis content et ca vs boostera pour la suite.
Attention à adapter vos séances avec series en fonction de la semaine ou vs vous trouvez c'est à dire que l'on ne fait pas la meme seance si on est en semaine souple qu'en semaine moyenne intensité ou haute intensité;
sachez que perso, je n'ai jamais fait plus de 2h30 à pied lors de mes prépa de mes 3 premiers ironman et que cette année je n'ai pas dépassé 1h45 je crois.
les exemples que je vs ai donné je les tiens de FRED qui me coache;merci à lui; je vs en ai donné un micron car je respecte les séances qu'il me donne et tt le travail que cela comporte derrière pour lui de me les preparer; c'est sur que j'ai qqun qui me drive, je préfère pour etre bien encadré mais c'est moi qui doit me bouger le cul et faire ttes les séances et les respecter et par là le respecter; je connais comment se déroule les semaines de prépa sur chaque mois lors de la prépa de l'ironman; tt ce que je fais est tres technique et basé bcp sur les FC et sur mes temps de course et mon niveau et ma fréquence cardiaque ; c'est pas facile d'etre dans le bon tempo car le temps joue ( si il fait chaud, froid, qu'il pleuve etc), votre état de forme, de trouver le bon rythme cardiaque des que vs attaquez vos séries que ce soit à pied ou en vélo.
ce qui est tres important c'est de bien écouter votre corps, que si vs etes fatigué d'en faire moins en coupant des entrainements ou en les enlevant en les remplacant par des plus cool, car travailler sur trop de fatigue ce n'est pas bon et je l'ai vécu, de ne pas chercher à rattraper trop de choses non faites, de faire en fonction du temps restant, de prendre du plaisir, de vs dire que si vs en chiez et bien vs n'etes pas les seuls loin de là, que si vs etes bien et bien tant mieux, de ne pas en faire plus que ce que vs avez à faire, de vs reposer au moins une journée par semaine
je vous rappelle qu'il reste encore tt de même 7 semaines ce qui est encore bcp; rien n'est acquis et il reste bcp de travail avant le jour J. Le rythme ne redescendra que lors des deux dernières semaines avec l'affûtage et même dans ces 2 semaines il faut etre tres attentif à soi car en ces deux semaines on devient bcp plus fragile, on sèche et on est sujet aux risques d'attraper des virus ou autres.
Et de tte facon de vous dire que le jour de la course vs serez sur la ligne pret à en découdre, avec vos forces et vos faiblesses et ce que vs venez y chercher, simplement passer la ligne ou faire un chrono et etre avec votre club voir votre famille, vous faire plaisir, en chier un peu aussi, avoir des états d'euphorie, de détresse ( j'espere pas) et de franchir la ligne et de vous dire que vs venez de faire qqchose de particulier.
sur l'ironman vs pouvez tres bien avoir fait un gros vélo et bien courir derrière ou mal courir car trop gros vélo ou faire un vélo cool et bien courir ou mal courir; tt dépend bien sur de votre tactique de course mais surtt de votre entrainement et qu'en course ca peut tres bien se passer ou moins bien ou mal; mais que meme si on est mal à un moment on rebondit et ca repart; et vice versa etre bien puis mal et mieux ensuite; c'est tt ca la magie de l'ironman.et c'est le cas aussi sur les formats plus courts ou à l'entrainement.Il faut prendre votre rythme de course et essayer de s'y tenir , ni trop vite ni trop lent, quitte à ralentir des fois si moins bien pour mieux repartir et finir.
Il faut etre surtout fort mentalement, n'oubliez pas celà car ca permet de se surpasser et d'écouter son corps car il peut vs donner bcp mais vs donner l'alerte aussi ou le stop et que si vs l'ecoutez vs verrez qu'il vs le rendra bien; le corps humain est une fantastique machine!!!!!!!!!
et sachez bien que de courir un ironman c'est dur mais à côté de tt ce qu'on se met dans la coine à l'entrainement, c'est le jour et la nuit. mais si on ne le faisait pas on en baverai vraiment bcp.
et comme à dit Mark ALLEN:
L'ironman est une grande leçon d'humilité; face à soi-même, à l'entrainement ou pendant la course on se rend compte de ses forces et de ses faiblesses; on apprend de quoi on est vraiment fait; et même si celà ne plait pas, on est obligé de vivre avec cette réalité et on en sort purifié.
A méditer
Dernière édition par BUBUCH le Jeu 27 Mai 2010 - 23:12, édité 1 fois
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dans un objectif de finir sa course proprement et sans trop soufrir le mieux est d'effectuer si possible des enchaînements assez long, pas forcément avec du long à vélo avant, mais plûtot de l'intensité et du braquet,ceci afin de s'habituer musculairement au momment crucial qu'est le début du marathon après la transition. Il s'agit de trouver une allure confortable et souple, en aucun cas forcer l'allure en pensant que le temps ainsi gagné est un acquis, c'est le gros coup de mou assuré !donc plutôt des séances d' 1h 30-2 h en s'hydratant et en s'alimentant(si vous le faite) de la même manière que pendant la course.Pour les plus agueris et ayant une experience sur marathon l'allure est celle du seuil aérobie soit env 65-70% de votre Vma, donc pour certain ça vaut la côut de travailler cette allure en enchaînement, disons jusqu'à 3 h 30/3 h 45(au marathon), même schema que précédement , si vous avez une bonne (ou moins bonne) experience en marathon il vaut faut compter au mieux et avec un entraînement optimal 25 à 30' de + !cela va dépendre évidement de votre gestion de course avant et de votre preparation en vélo, l'idéal étant comme sur marathon , la régularité .Il faut également tenir compte de votre (ou vos )points forts, si vous êtes très fort en vélo vous avez intérêt à faire le trou et faire une cp plutôt relachée, au contraire si vous êtes moyen en vélo et très fort à pied (je ne citerai personne!)vous avez intérêt à ne pas vous mettre dans le rouge à vélo et à cartonner à pied. :evil:de toutes manières ça ce joue toujours à pied sur IM, c''est pas une raison pour négliger le 10èm de course qu'est la natation et qui doit être bien gérée pour partir sur le bon orbite, ici aussi régularité, pas de surregime 