Entrainement "course à pied club"

Que dire de plus ? Encore merci à Ginette pour la sortie et de m'avoir ramené. J'espère que le Tiramisu était bon ;-)

Coucou les triathlètes chers à mon coeur,

Qui sera de la partie jeudi car je viens exprès pour vous à l'anémo à 20h25? Séance frontale .... Musclée comme d'hab..

Tchusssss

Je suis bien motivée! Faut juste que je trouve ma frontale......
et l'endroit de rdv......

Nadja a écrit: nadja Aujourd'hui à 3:23 pm

Je suis bien motivée! Faut juste que je trouve ma frontale......
et l'endroit de rdv......
Very Happy

Carrefour de l'anémomètre, foret de Clamart : le point GPS
on se retrouve sur le petit parking juste à côté de ce rond-point
Latitude: 48 ° 48'0.72 "
Longitude: 2 ° 14'54.96 "

Okazou je peux amener une frontale en plus !

je pense être à l'anémo jeudi avec la frontale,
bravo encore Caro pour ta belle victoire au Trail du Viaduc des Templiers
BB

Coucou,

Merci Bertrand pour les félicitations....

Attention pour le rdv demain, se sera en bas du grand parking à l entrée de la montée en bitume, là ou il y a encore de l'eclairage car j arrive déjà tard...
Par contre faites le footing de 25 mn avant seuls....

A demain

Chacun de son côté c'est ça ?

rascal a écrit:

Nadja a écrit: nadja Aujourd'hui à 3:23 pm

Je suis bien motivée! Faut juste que je trouve ma frontale......
et l'endroit de rdv......
Very Happy

Carrefour de l'anémomètre, foret de Clamart : le point GPS
on se retrouve sur le petit parking juste à côté de ce rond-point
Latitude: 48 ° 48'0.72 "
Longitude: 2 ° 14'54.96 "

Okazou je peux amener une frontale en plus !

Sinon en image :

le point de rendez-vous sera au niveau de la place du Garde à Clamart pour 20h
(Indication sur la carte : Route de la Mare)



Si jamais vous arrivez en retard, la troupe ne sera pas loin du trajet bleu en pointillé
N'hésitez pas à préciser ci-dessous si vous êtes de la partie ce soir
Si vous avez des frontales, n'oubliez pas de les prendre

De mon côté aussi j'avais prévu de venir exprès mais mais je sens que ça va être difficile

coach92 a écrit:

Coucou les triathlètes chers à mon coeur,

Qui sera de la partie jeudi car je viens exprès pour vous à l'anémo à 20h25? Séance frontale .... Musclée comme d'hab..

Tchusssss

Désolé pour la réponse tardive : sans moi ce soir malheureusement :-(

Je pars!

A toute

A tous ,

J espère vous voir nombreux ce soir au test d'effort; par contre pas d'echauffement trop long avant (15mn max)

Je serai la entre 20h25 et 20h30.

Nels, n'oublies pas les balises et les plots surtout sinon pas de test

tchuss

Aïe aïe
Ça va être difficile de mon côté pour ce soir. Je vais faire mon possible

Nels....tu as la pression, tous les espoirs d'un club reposent sur toi

Coucou,

Je vous donne les ref vma pour les séances de seuil pour des intensités entre 80 et 88% ainsi que les résultats du test.

A ce soir pour les présents

TEST VMA SUR PISTE NOVEMBRE 2014





PRENOM N° BALISE VIT en km/h Distance Temps aux 100m
DAMIEN 15
THOMAS 15 24''50 125
DOROTHEE 15,5 23''6 129
BERTRAND 17 21,18 142

SYLVAIN 16 22,5 133
NADIA 16 22,5 133
PIERRE 16,5 21,95 138
NELSON 18 20 150
MATHIEU 18 20 150

ALEXI 18,5 19,46 154




Temps de référence pour les seuils de 14,5 à 20k/h
1600m: 8mn35/ mn10/7mn50/7mn25/7mn/6mn35/6mn10/5mn45/5mn50/5mn30/5mn10/4mn50

1200m:7mn20/7mn10/6mn55/6mn40/6mn25/6mn05/5mn50/5mn35/5mn20/5mn/4mn45/ 4mn30

1000m:6mn30/6mn15/6mn02/5mn50/5mn35/5mn25/5mn12/5mn02/4mn55/4mn48/4mn33/ 4mn20

800m:3mn41/3mn33/3mn25/3mn18/3mn12/3mn06/3mn01/2mn56/2mn51/2mn48/2mn43/ 2mn39
600m: 2mn45/2mn38/2mn34/2mn28/2mn24/2mn20/2mn16/2mn12/2mn08/2mn04/2mn/1mn56

400m:1mn50/1mn47/1mn43/1mn40/1mn36/1mn33/1mn29/1mn26/1mn22/1mn19/1mn15/ 1mn12

200m: 50''/49''/47''/45''/44''/42''/40''/39''/37''/35''/33''/31"

Merci Coach, à tout à l'heure

coach92 a écrit:Coucou,

Je vous donne les ref vma pour les séances de seuil pour des intensités entre 80 et 88% ainsi que les résultats du test.

A ce soir pour les présents

TEST  VMA SUR PISTE NOVEMBRE 2014





PRENOM N° BALISE VIT en km/h Distance Temps aux 100m
DAMIEN 15
THOMAS 15 24''50 125
DOROTHEE 15,5 23''6 129
BERTRAND 17 21,18 142

SYLVAIN 16 22,5 133
NADIA 16 22,5 133
PIERRE 16,5 21,95 138
NELSON 18 20 150
MATHIEU 18 20 150

ALEXI 18,5 19,46 154




Temps de référence pour les seuils de 14,5 à 20k/h
1600m: 8mn35/ mn10/7mn50/7mn25/7mn/6mn35/6mn10/5mn45/5mn50/5mn30/5mn10/4mn50

1200m:7mn20/7mn10/6mn55/6mn40/6mn25/6mn05/5mn50/5mn35/5mn20/5mn/4mn45/ 4mn30

1000m:6mn30/6mn15/6mn02/5mn50/5mn35/5mn25/5mn12/5mn02/4mn55/4mn48/4mn33/ 4mn20

800m:3mn41/3mn33/3mn25/3mn18/3mn12/3mn06/3mn01/2mn56/2mn51/2mn48/2mn43/  2mn39
600m: 2mn45/2mn38/2mn34/2mn28/2mn24/2mn20/2mn16/2mn12/2mn08/2mn04/2mn/1mn56

400m:1mn50/1mn47/1mn43/1mn40/1mn36/1mn33/1mn29/1mn26/1mn22/1mn19/1mn15/ 1mn12

200m: 50''/49''/47''/45''/44''/42''/40''/39''/37''/35''/33''/31"

Super!
Merci beaucoup Carole, on n'a qu'à courir maintenant!!
A jeudi prochain (petit empêchement pour moi ce soir, désolée...)

coach92 a écrit:Coucou

merci beaucoup Carole et merci pour l'entrainement de piscine aussi ^^

Bonsoir les coureurs,

Pas sur d être là demain soir donc je vous donne la séance

Bonne soirée

La coach

PISTE 11 DECEMBRE CYCLE 2: Volume et seuil

1: reveil 2: volume à intensité croissante 3:récup avec renfo

Adapter les séries de seuil en fonction des résultats du test VMA

Partie 1
Echauffement 10mn + spécifique 10mn en petites accélérations sur demi terrain de foot sur 50/60m recup dans la largeur (effort 10 /15''// 15'' souple)


Environ 20mn en tout
4: resistance et intensité

1: travail spé 2: volume à intensité croissante 3: renfo


Partie 1
Echauffement 10mn + spécifique 10mn en petites accélérations sur demi terrain de foot sur 50/60m recup dans la largeur (effort 10 /15''// 15'' souple)



Environ 20mn en tout

Partie 2

1mn45 maintien d’allure à 85% + 1mn15 à 90% R : 1mn30 footing souple } X4 18mn

Souple 1 tour 3mn environ

1mn45 maintien d’allure à 85% + 1mn15 à 90% avec accroissement d’allure aux 45 dernières secondes R : 1mn30 footing souple } X4 18mn

Souple 1 tour 3mn environ

Partie 3

En bas de la montée en dehors de la piste : 1 montée soutenue jusqu’à la barrière blanche et rouge avec accroissement de l’allure dans les 20 à 30 derniers mètres et descente soutenue sur 1 mn à 1mn30 } X4 10 mn

Souple 1 tour sur pelouse puis récup active accel / course/ accel / course 20’’/20’’/20’’/20’’ souple 40’’} X 6 12 mn


TOTAL 58mn + 20



Total séance: 1h18




Temps de référence pour les seuils de 14,5 à 20k/h
1600m: 8mn35/ mn10/7mn50/7mn25/7mn/6mn35/6mn10/5mn45/5mn50/5mn30/5mn10/4mn50

1200m:7mn20/7mn10/6mn55/6mn40/6mn25/6mn05/5mn50/5mn35/5mn20/5mn/4mn45/ 4mn30

1000m:6mn30/6mn15/6mn02/5mn50/5mn35/5mn25/5mn12/5mn02/4mn55/4mn48/4mn33/ 4mn20

800m:3mn41/3mn33/3mn25/3mn18/3mn12/3mn06/3mn01/2mn56/2mn51/2mn48/2mn43/ 2mn39
600m: 2mn45/2mn38/2mn34/2mn28/2mn24/2mn20/2mn16/2mn12/2mn08/2mn04/2mn/1mn56

400m:1mn50/1mn47/1mn43/1mn40/1mn36/1mn33/1mn29/1mn26/1mn22/1mn19/1mn15/ 1mn12

200m: 50''/49''/47''/45''/44''/42''/40''/39''/37''/35''/33''/31"

Merci Carole pour cet entrainement,

Nous étions une dizaine présents, Alexis a assuré ton interim !

Je serai malheureusement de nouveau absente ce jeudi pour cause de repas de fin d'année clientèle.

Je vous joindrai la séance dans la journée pour demain...

Je serai en revanche présente sur le bassin vendredi soir pour la dernière séance de l année

Bonne journée à tous

Voici la séance de demain comme prévu..

Bon entraînement

Carole

PISTE 18 DECEMBRE CYCLE 2: Volume et seuil

1: reveil 2: volume à intensité croissante 3:récup avec renfo

Adapter les séries de seuil en fonction des résultats du test VMA

Partie 1
Echauffement 10mn + spécifique 10mn en petites accélérations sur demi terrain de foot sur 50/60m recup dans la largeur (effort 10 /15''// 15'' souple)


Environ 20mn en tout

Partie 2

2mn maintien d’allure à 85% + 1mn à 90% R : 1mn30 footing souple } X4 18mn

Souple 1 tour 3mn environ

1mn45 maintien d’allure à 88% avec 30 dernières secondes plus soutenue + 1mn15 à 90% idem au précédent R : 1mn30 footing souple } X4 18mn

Partie 3

En bas de la montée en dehors de la piste : 1 montée soutenue jusqu’à la barrière blanche et rouge et descente soutenue sur 1 mn à 1mn30 } X6 avec 3 allures 85/88% et 3 au delà de 88% 12 mn

Souple 1 tour sur pelouse puis récup active allure/ course/ allure / course 20’’/15’’/25’’/10’’ R :50’’ } X6 12 mn


TOTAL 58mn + 20



Total séance: 1h18

Temps de référence pour les seuils de 14,5 à 20k/h
1600m: 8mn35/ mn10/7mn50/7mn25/7mn/6mn35/6mn10/5mn45/5mn50/5mn30/5mn10/4mn50

1200m:7mn20/7mn10/6mn55/6mn40/6mn25/6mn05/5mn50/5mn35/5mn20/5mn/4mn45/ 4mn30

1000m:6mn30/6mn15/6mn02/5mn50/5mn35/5mn25/5mn12/5mn02/4mn55/4mn48/4mn33/ 4mn20

800m:3mn41/3mn33/3mn25/3mn18/3mn12/3mn06/3mn01/2mn56/2mn51/2mn48/2mn43/ 2mn39
600m: 2mn45/2mn38/2mn34/2mn28/2mn24/2mn20/2mn16/2mn12/2mn08/2mn04/2mn/1mn56

400m:1mn50/1mn47/1mn43/1mn40/1mn36/1mn33/1mn29/1mn26/1mn22/1mn19/1mn15/ 1mn12

Un peu en retard : un grand merci à Alexis d'ailleurs

jojopalmeur a écrit:Merci Carole pour cet entrainement,

Nous étions une dizaine présents, Alexis a assuré ton interim !

Salut Coach,

Tout d'abord je voudrais avouer une très grande faute : je n'ai pas fait le dernier entraînement. En revanche, j'étais sur la piste jeudi soir avec les braves et j'ai fait des tours de piste en mode footing pendant 90 minutes.

Mais mon message concerne surtout les allures communiquées par rapport au test de VMA. Pour ma part, je suis à 16 km/h sur le test et j'ai voulu calculer, pour chaque distance, le temps par kilomètre afin de pouvoir me caler sur ma montre lorsque l'on fait les séances (quand je ne me met pas en mode footing à la place ) :

Distance Temps Minutes au km
1600m 7mn25 4mn38
1200m 6mn40 5mn34
1000m 5mn50 5mn50
800m 3mn18 4mn08
600m 2mn28 4mn07
400m 1mn40 4mn10
200m 45" 3mn45

Ca te semble logique que l'on soit à 4min38 au kilo sur 1.600 m alors qu'on est à 5min34 (1 min de plus !!) au kilo sur 1.200 ?

Merci pour ton aide. Bonnes fêtes à toutes et à tous et RDV en janvier pour reprendre les entraînements, les vrais !!

Bonsoir à tous les coureurs,

Je serai présente jeudi soir sur la piste pour la reprise et je tacherai de redonner des ref de temps pour ceux qui le souhaiteent.

A jeudi

Bonsoir à tous,

Pour demain et pour tous les jeudi ou je serai présente, je vous demande d'effectuer l'echauffement entier sans moi...

De cette façon, à mon arrivée on peut commencer les séries..

A demain

la coach

Partie 1
Echauffement 20mn + spécifique 10mn en gamme sur 50/60m recup au bout de chaque ligne montées de genoux, jambes tendues, foulées bondissantes, talon fesses , pas chassées
Environ 30mn en tout