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Entrainement "course à pied club" du jeudi soir

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coach92


Timide
Coucou, Si certains veulent aller à l anémomètre ce jeudi, dites le moi demain que je bascule une séance car je serai absente..

J envoi la séance de natation pour vendredi si certains vont nager ailleurs..

Bonne reception

Hey rascale reveilles toi c'est les vacances scolaires!!!!

Bonne fin de semaine à tous

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Sylver

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Bavard
Salut tout le monde, je compte bien courrir demain. Soit y a des motivés et je peux essayer de venir a l'anemo soit j'irai a la piste du suzanne lenglen. A+

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Sylver

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Bavard
Alors quoi ? Pas de valeureux triathlète pour aller courir ce soir ? Ca sent la première place pour moi le 15 mai Very Happy

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zarma

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Administrateur
Sylver a écrit:Alors quoi ? Pas de valeureux triathlète pour aller courir ce soir ? Ca sent la première place pour moi le 15 mai Very Happy
oui, tu as toutes tes chances d'être premier le 15 Mai.

Par contre, le 17...
clown

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Sylver

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Bavard
zarma a écrit:
Sylver a écrit:Alors quoi ? Pas de valeureux triathlète pour aller courir ce soir ? Ca sent la première place pour moi le 15 mai Very Happy
oui, tu as toutes tes chances d'être premier le 15 Mai.

Par contre, le 17...
clown

Lol. Merde alors, je me suis planté en tapant la date. Les boules Very Happy

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Sylver

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Bavard
Bon vu le temps, et vu que Zarma émet des doutes (légitimes ?) sur le fait que j'arrive premier à la course club, je vais aller courir mais pas au suzanne lenglen ou à l'anémo. Je vais me faire un tour pas trop loin de mes bases. A plouche

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7 Séance piste du Jeudi 05/03/15 le Sam 7 Mar 2015 - 0:17

coach92


Timide
Pour Alexi,

Voici la séance de piste d'hier soir

Bonne reception

Bisous

Partie 1
Echauffement 4mn allure souple/ 3mn allure un peu plus soutenue / 2mn gamme montées de genoux – talon fesses // Reprendre la série en remplaçant  les genoux et talons par jambes tendues et chassés D et G// Finir par 3/4mn plus soutenue et 2mn en foulées bondissantes et 1 tour très souple


Environ 30mn en tout

Partie 2

1X800 90%  R moitié du temps de travail  puis 2X400 R idem allure 92% puis 3X200 allure 95% R : idem } 2400m + recup  X2               15 à 18mn

Récup active circuit stade5 /6mn

1X600 92%  R moitié du temps de travail  puis 2X300 R idem allure 95% puis 3X150 allure 98% R : idem } 1650m + recup  X2               15 mn


Finir en en 4X120 à 100%  R :idem   5 à 7mn

Recup footing/ renfo 2 tours et abdos


TOTAL 40mn + 30 + 15mn

                                                               

Total séance: 1h25

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8 la coach le Mer 11 Mar 2015 - 23:17

coach92


Timide
Coucou,

Je serai présente demain soir sur la piste... Séance rythmée par fractionné moyen/long et corde à sauter

A demain

La coach

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Wildboar

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Timide
Merci pour la séance Carole.

A ce soir

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10 séance jeudi 19 mars le Mar 17 Mar 2015 - 23:28

coach92


Timide
Coucou,

Je serai présente sur la piste ainsi que sur le bassin cette semaine..

Beau temps jeudi normalement..

Bonne soirée à tous..

La coach

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11 Entraînement du 23/04/2015 le Lun 20 Avr 2015 - 15:48

Sylver

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Bavard
Coucou,

J'ai reçu un message de Carole que je vous restitue ici :

l' entraînement sera assure cette semaine a la anemo..je prévois une séance course et une d enchaînements pour ceux qui veulent
Je travaille avant a Puteaux donc si certains veulent s échauffer avant le rdv sue le parking en bas..vers 20h30/35...

Vous en savez maintenant autant que moi, ou presque. Pour le point de rendez-vous à l'anémo, Dorothée ne savait pas où c'est. Il s'agit donc d'un rond point dans le bois de Clamart. A l'intersection entre la rue Brignole Galliera et de la rue de meudon, il y a un grand rond point avec un parking et la route de la Mare qui part en direction du fameux rond point de l'anémomètre : https://www.google.fr/maps/@48.8016053,2.2572315,16z

L'idée est de plutôt se retrouver en bas au niveau de la barrière. S'il n'y a personne, remonter la route de la Mare à la recherche de triathlète en train de s'échauffer.

Salut et à demain à la piscine ou jeudi dans les bois... enfin je m'comprend ;-)

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12 pour jeudi le Lun 20 Avr 2015 - 15:53

Sylver

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Bavard
La pelleteuse a écrit:
coach92 a écrit:
footing  de 45 mn allure 70/80% précédé d un échauffement de 15/20mn départ cool et finir les 5 dernières minutes en 30''30''  X5
Finir la séance avec quelques séries (3 à 4) de sauts au dessus d'une des barrières en bois en bout d'allée sur 5/6 reps + 2/3mn de footing cool entre chaque série  et 6 à 8 lignes droites en accel progressives sur 50/60m avec récup en sens inverse.




Pour ceux qui veulent faire le programme, le point de rendez-vous sera au niveau de la place du Garde à Clamart pour 20h
(Indication sur la carte : Route de la Mare)



Si jamais vous arrivez en retard, la troupe ne sera pas loin du trajet bleu en pointillé
N'hésitez pas à préciser ci-dessous si vous êtes de la partie ce soir
Si vous avez des frontales, n'oubliez pas de les prendre

De mon côté, j'essayerai de passer mais ce n'est vraiment vraiment pas sûr

Le fameux message avec le plan

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13 anemometre demain soir le Mer 22 Avr 2015 - 23:14

coach92


Timide
Coucou,

Voici une seconde séance pour demain soir à l'anémomètre que je n encadrerai pas mais au contenu plus axé sur les enchaînements spé vélo/CAP

Séance 2 vélo puis footing
Échauffement vélo 20mn en intensité progressive du petit vers le grand plateau puis 10mn footing allure endurance
Enchainer vélo 6km allure course puis course 2km allure course + 500m fin de course rapide..1mn30 passives...}X2 ou 3 séries

Bonne nuit

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14 Entraînement du 30/04/2015 le Mar 28 Avr 2015 - 15:09

Sylver

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Bavard
Salut les sportifs,

Voici l'entraînement communiqué par Carole pour la séance de jeudi soir (attention, notre Coach International ne sera pas présente cette semaine). 2 possibilités : un entraînement de course à pied ou une séance vélo / footing. Perso, je ne sais pas si je viens jeudi soir => Thomas si tu y vas, ça peut m'intéresser de me faire emmener.

Séance Course à Pieds :
Échauffement 20/25 en foret. Finir par quelques gammes sur le parking ou en bas de la montée (genoux / talon fesse/ jambes tendues /chassés/3 ou 4 accélérations sur 30/40m
Combiner 1 VMA ascensionnelle en 45/45 allure vite puis 1 VMA en fin de montée et faux plat de 45/30 , 1 sous VMA en 45"/45" sur le plat et 1 VMA au taquet en 30" puis 30" de marche..footing de 3mn reprendre la séquence complète à l' envers 45/45 allure vite à plat 90%, 45/30 allure 92% plat et légèrement descente, 45/45 dans la descente en sous VMA et 30" en sortie de l entrée vers le fond du parking. A nouveau 3/4mn souple
Total. 4mn45 + 3/4 } X2 soit 12 a 13mn ]X2.      25/26MN + échauffement et récup..
Abdos 1 gainage 30"/ 1 série de 30 reps assise bras croisés sur poitrine jambes relevées et 1 série en balancier de jambes par 2 de 25 reps chacun. Enchainer la série complète 3/4 fois de suite..prendre 1mn de récup entre les tours
Total 1h25

Séance vélo / footing
Échauffement vélo 20mn en intensité progressive du petit vers le grand plateau puis 10mn footing allure endurance
Enchainer vélo 4km allure moyenne/1km allure course et 500m fin de course a fond prendre 500m Pour récupérer et poser le vélo puis course 1km allure moyenne + 500m en relance et 500m au taquet ..1mn30 passives...}X2 ou 3 séries...

A ce soir dans le bassin !

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Sylver

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Bavard
Salut tout le monde. Pas de "Coach92" mais 2 séances proposées par Carole (une sur piste et une à l'anémo pour ceux qui veulent bosser les transitions).

Perso, je prévois d'aller à la piste... en espérant qu'il ne pleuve pas des cordes.

Sur piste
Échauffement 20 . Finir par quelques gammes (genoux / talon fesse/ jambes tendues /chassés/3 ou 4 accélérations sur 30/40m
Démarrer la séance du plat pour une fois
Réaliser une pyramide de fractionné en 1mn/ 1mn allure 90%// 45/45 allure92% et 30/30 allure 95%// et en sens inverse 1 fois aussi
Total 9mn suivit de 2X 4mn allure fin de course soutenu 85% et 1mn souple entre les 4mn en léger footing ou marche
Total bloc complet 18mn } X2
Attention dans le second récup
incomplète en 1/45"// 45/30 et 30/15 idem en sens inverse
Finir combinaison chaise / VMA 30/30 sur 6 séries et footing
Total 1h15
Les 4mn peuvent être réalisé autour du stade..
Abdos 1 gainage 30"/ 1 série de 30 reps assise bras croisés sur poitrine jambes relevées et 1 série en balancier de jambes par 2 de 25 reps chacun. Enchainer la série complète 3/4 fois de suite..prendre 1mn de récup entre les tours
Total 1h20

Anémomètre
Séance 2 vélo puis footing
Échauffement vélo 15mn en intensité progressive du petit vers le grand plateau
Puis 3X la côte de l' entrée du parking jusqu'au 1er rond point + descente et après dernière montée poser le vélo sur l entrée d une allée et enchainer a plat un circuit de course plat allure soutenue 88/90% en relançant bien en virage sur 10mn.... Récup vélo un aller retour entre les 2 ronds points + descente puis reprise du bloc complet... Refaire toute la série 4 fois max. Durée totale visée 1h30
puis retour vélo souple en guise de récup

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Odin

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Bavard
ok os amigos ! je me rend à l'annémo pour enchaînements. Bom viaje e até logo ! Smile

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17 Pour ce soir le Jeu 21 Mai 2015 - 13:44

Sylver

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Bavard
Pas de coach malheureusement sur la piste ce soir, mais elle pense quand même à nous :

Alternance parcours autour de la piste a l' extérieur sur 5mn puis fractionné en 45/45
Échauffement 20mn +
 quelques gammes
(genoux / talon fesse/ jambes tendues /chassés/3 ou 4 accélérations sur 30/40m
Finir par 8/10 séries d escaliers dynamiques
Démarrer la séance circuit de 5mn allure 80/85% puis enchainer 5 X45/45 allure 90% total 10mn
Réaliser une 2e fois le circuit en montant la côte 2 fois de suite à chaque passage sur 6mn puis 4X 45/45 allure 90% et 2X 45/45 allure 92%. Total 12mn

Réaliser le circuit une 3e fois sur 4mn en montant la cote 3 fois de suite + descente de l' autre côté et tour du bâtiment + retour puis 2X 45/45 allure 90%// 2X45/45 allure 92% et 2X 30/30 allure 95%.   durée 12mn
Finir 2 tours souples + gainage
30" D/30" face/30"G//30 relevés assis jambes surélevées // récup 15"}X3
Durée totale 1h20

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18 Séance 27/05 piste ou anémo le Mer 27 Mai 2015 - 10:11

Sylver

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Bavard
J'ai la crève donc pas sûr que je vienne. Carole ne sera pas là. A+

Piste

Alternance parcours autour de la piste a l' extérieur sur 8mn puis fractionné en 30/30
Échauffement 20mn + quelques gammes
(genoux / talon fesse/ jambes tendues /chassés/3 ou 4 accélérations sur 30/40m
Finir par 8/10 séries d escaliers dynamiques
Démarrer la séance circuit de 8mn allure 80/85% puis enchainer 10 X30/30 allure 92/95% total 18mn
Réaliser une 2e fois 1 circuit réduit avec montée de la côte + descente derrière le bâtiment tour de celui-ci jusqu'aux escaliers de la piscine descente des escaliers puis montée escalier, din du tour et grande descente jusqu'aux grilles } autant de fois de suite sur 8mn puis 5X 30/30 allure 92% et 5X30/30 allure 95% Total 18mn
Dernière partie montée d escaliers pendant 2mn petite marche puis un tour de piste en allure progressive par 100m(100m 85%/100m 90%/100m 92% et 80m 95%) + 1mn30 passives }X2 réaliser le bloc 2 sur les gradins grandes marches
Total 10/11mn
Finir 2 tours souples + gainage
30" D/30" face/30"G//30 relevés assis jambes surélevées // récup 15"}X3
Durée totale 1h20

Anémomètre

Enchaînement vélo échauffement 2 tours complets de l' entrée du parking jusqu'au 2e rond point
1er bloc vélo 8km allure XL/ course 4km allure idem
2e bloc vélo 6km allure CD/course 3km allure idem
3e bloc vélo 5km allure sprint /course 2,5km allure idem
4e bloc vélo 4km allure fin de course en relançant en sortie de virage et 2km de course avec relance tous les 400m sur 100m au taquet et le reste vite..
Total 23km vélo et 11,5 de course
Possibilité de réduire le volume Pour question de temps en fonction du choix de la prochaine échéance sportive (si c'est un XL retirer surtout le bloc 4 voir 3, pour un CD ou un sprint le bloc 1)

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Odin

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Bavard
Malheureusement je ne pourrai être de la partie demain jeudi !

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20 Ce soir 27/05 le Jeu 28 Mai 2015 - 9:38

Sylver

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Bavard
Odin a écrit:Malheureusement je ne pourrai être de la partie demain jeudi !

Je vous confirme que j'ai une bonne crève et que les chances que je fasse l'entraînement sur la piste ou à l'anémo sont très minces.

A+

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21 Séance meudon jeudi 04 juin le Jeu 4 Juin 2015 - 9:12

Sylver

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Bavard
Perso, je serai à la piste. Tcho !

Piste
Échauffement 15mn . Finir par quelque gammes 5mn et quelques accélérations sur 50m progressives X6
Enchaîner 8X 45/15 à 95% recup 3mn passives }X2
Total 22mn
Enchaîner 10X30/15 à fond . Recup 2mn passives }X2
Total 9mn30
Recup footing autour de la piste avec escaliers, piste de saut en longueur..sur 10/15mn
Total 31 à 32 mn de fractionné + 30 à 35 mn de mise en route et recup
10 mn d abdos en 45secondes planche face fermeture buste /genoux 30 secondes. Recup 15 secondes }X5
4 planches lombaires de 30 secondes
Totale séance 1h20

Anémomètre
Footing 1h15 avec 15mn allure 75 à 80%, 10 mn allure 80 85% et 5mn allure fin de course }X2
Finir par fractionné 1mn vite et 30 secondes moyennes }X6 + 6 à 10 souple

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22 Séance meudon jeudi 11 juin le Mar 9 Juin 2015 - 9:15

Sylver

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Bavard
Échauffement 15mn . Finir par quelque gammes 5mn et quelques accélérations
En aller retour de 30/40m sur des phases 20 et 10" recup sur place }X4  recup 1mn30 passives et réaliser une 2e série complète
Travail en circuit intervalle
Série 1
Enchaîner 20" de footing puis 40" fractionné à 95% à nouveau footing 20" mais rapide pour la suite puis 30" à 100% marché 20" chaise statique 40" marche 40" } X 6  soit 21mn
Série 2
Enchaîner 15" de footing puis 30" à fond 15" footing et 25" en sur vitesse 30" marche  40" fentes dynamiques 20" marche  et 25" footing relance et 25" sur vitesse 1mn marche}X 4
Total 19mn
Recup footing autour de la piste avec escaliers,  piste de saut en longueur..sur 10/15mn
Total 40 mn de fractionné en circuit + 30 à 35 mn de mise en route et recup
10 mn d abdos en 45secondes planche face fermeture buste /genoux 30 secondes. Recup 15 secondes }X5
4 planches lombaires de 30 secondes
Totale séance 1h25

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23 Séance meudon jeudi 11 juin le Jeu 11 Juin 2015 - 19:17

Odin

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Bavard
Il faut lire jeudi 11 juin évidement...z edit : j'ai rectifié  Wink


Une séance chaude en perspective, très très chaude ! sunny

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Sylver

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Bavard
Séance meudon jeudi 18 juin
Échauffement 15mn . Finir par quelque gammes 5mn et quelques accélérations
En aller retour de 30/40m sur des phases 20" et 10" recup sur place }X4  recup 1mn30 passives et réaliser une 2e série complète
Travail en circuit intervalle
Série 1
Enchaîner 30" de footing puis 45" fractionné à 95% à nouveau footing 15" mais rapide pour la suite puis 30" à 100% marché 45"  statique 45" marche 30" } X 6  soit 24mn
Série 2
Enchaîner 30" de footing puis 30" à fond 10 "footing et 30" en sur vitesse 45" marche  45" fentes dynamiques 30" marche  et 20" footing relance et 40" sur vitesse 1mn marche}X 4
Total 22mn40
Recup footing autour de la piste avec escaliers,  piste de saut en longueur..sur 10/15mn
Total 46 mn de fractionné en circuit + 30 mn de mise en route et recup 10 mn
10 mn d abdos en circuit 45secondes planche face lombaire statiques 25" puis 40" à D lombaires dynamiques avec buste en mouvement seulement 1x20 gainage G sur 25" puis lombaires dynamiques buste + jambes 1x20 }X3 
Totale séance 1h25

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La pelleteuse

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Hors catégorie !!
Pas grand monde hier à la piste Crying or Very sad Crying or Very sad
Je compte sur vous la semaine prochaine pour la dernière séance avant les grandes vacances bounce bounce

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