Ola les coureurs, je l'ai reçu ce jours, et je n'attends pas pour vous faire saliver :
SEANCE DU 13/10/11
Travail échauffement pour les 2 groupes : Echauffement 15/20mn de footing léger à allure souple
PPG 1 : Travail sur petits escaliers en amplitude régulière et rythmée pendant 45" + de ciseaux sur une marche; 15" de récup. A refaire 4 fois.
Idem sur grands escaliers + ciseaux /fentes sur grandes marches. A refaire 4 fois.
PPG 2 : 5 allers-retour en skipping (travail de pieds)// 5 allers-retours en montées de genoux//5 allers-retour jambes tendues
Combiner pour finir 10m de skipping/ 10m de genoux/ 15m de relance et 10m à fond. A faire 5 fois de suite
Groupe 1 : Volume moyen conseillé pour les nouveaux(elles)
Corps de séance :
4X1000m entre 75 /85 de VMA Repos : moitié du temps de travail
4X500m à 88% de VMA Repos entre les séries: moitié du temps de travail.
Finir la séance avec 10/15 mn sur terrain de foot en incluant 6 X 50m en acceleration progressive
7500m environ
Groupe 2 : Seuil soutenuCorps de séance :
5X1000m entre 80 /85 de VMA avec relance régulière au 500m temps de repos: un tiers du temps de travail!!!!
7X500m à 90%. Repos entre les séries: un tiers à nouveau du temps de travail.
Finir la séance avec 10/15 mn sur terrain de foot en incluant 12 X 60m en acceleration progressive
9500m environ
Abdos et stretch commun à tous : Abdos : 4 series de planche abdos coudes-pieds de 45" chacun. Recup 30" entre les planches.
Petit stretch : Etirement léger des ischio, des quadriceps, fessiers, mollets, dos et abdos;5mn
Après l'analyse des temps remis la semaine dernière lors de la séance, Carole a déterminé les temps de passage de la séance, les voici !
A jeudi les loulous